Fandare laterală cu ridicare a genunchiului
Side Lunge cu Ridicarea Genunchiului este un exercițiu combinat care întărește partea inferioară a corpului, inclusiv coapsele, mușchii fesieri și șoldurile, îmbunătățind în același timp echilibrul și stabilitatea. Acest exercițiu este ideal pentru a crește mobilitatea și a provoca echilibrul central prin combinarea unei fandări laterale cu o ridicare explozivă a genunchiului.
Formă și tehnică corectă
Iată cum se execută Side Lunge cu Ridicarea Genunchiului:
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și zona de mijloc activată.
- Fă un pas mare în lateral cu piciorul drept, coboară într-o fandare laterală îndoind genunchiul drept și menține piciorul stâng drept.
- Apasă în piciorul drept pentru a te ridica în picioare și ridică genunchiul drept spre piept într-o mișcare explozivă.
- Întoarce-te la poziția de start și repetă pe cealaltă parte.
Menține partea superioară a corpului dreaptă și zona de mijloc stabilă pentru a menține echilibrul în timpul mișcării.
Greșeli comune
Evită aceste greșeli comune pentru a-ți îmbunătăți tehnica:
- Genunchi instabil: Asigură-te că genunchiul piciorului îndoit este îndreptat în aceeași direcție cu degetele de la picioare și evită să îl lași să cadă spre interior.
- Postură aplecată: Menține pieptul drept și evită să te apleci prea mult înainte în fandări.
Modificări și variații
Ajustează exercițiul în funcție de nivelul tău de antrenament:
- Începători: Execută mișcarea fără ridicare de genunchi pentru a construi forță și echilibru.
- Avansați: Adaugă un ganteră sau kettlebell pentru rezistență suplimentară sau crește viteza pentru o intensitate mai mare.
Numărul de repetări și seturi
Execută 10-12 repetări pe fiecare parte în 2-3 seturi, în funcție de forța și condiția ta. Crește numărul pe măsură ce devii mai puternic.
Tehnica respirației
Inspiră când cobori în fandări și expiră când ridici genunchiul. Acest lucru te ajută să menții controlul și echilibrul.