Postura Extinsă Mână-la-Degetul-Mare

Poziția Extinsă a Mâinii la Degetul Mare de la Picior, sau Utthita Hasta Padangusthasana, este o poziție de echilibru în picioare care întinde hamstringii și șoldurile, întărește picioarele și îmbunătățește echilibrul. Această poziție necesită flexibilitate, concentrare și forță, și contribuie la creșterea stabilității și a rezistenței corpului, în special în zona centrală și a picioarelor. De asemenea, ajută la îmbunătățirea concentrației și a conștientizării corpului.

Executare Corectă și Tehnică

Pentru a efectua corect Poziția Extinsă a Mâinii la Degetul Mare de la Picior, urmați acești pași:

1. Începeți în Tadasana: Stați drept cu picioarele împreunate și brațele pe lângă corp. Luați câteva respirații adânci pentru a găsi echilibrul.
2. Ridicați piciorul: La o expirație, îndoiți genunchiul drept și ridicați-l spre piept. Prindeți degetul mare cu primele două degete ale mâinii drepte. Plasați mâna stângă pe șold pentru echilibru.
3. Întindeți piciorul: La o inspirație, începeți să întindeți piciorul drept în fața dumneavoastră. Mențineți spatele drept și șoldurile pe axă, evitând să curbați spatele.
4. Mantenți echilibrul: Concentrați-vă pe un punct din fața dumneavoastră pentru a menține echilibrul. Mențineți poziția timp de 5-10 respirații, în funcție de confortul și stabilitatea dumneavoastră.
5. Iesiți din poziție: Îndoiți ușor genunchiul din nou și lăsați piciorul să coboare încet. Repetați pe cealaltă parte.

Greșeli Frecvente

• Îndoirea spatelui: Evitați să curbați spatele în față când întindeți piciorul. Mențineți spatele drept angajând mușchii centrali.
• Poziționarea incorectă a șoldurilor: Asigurați-vă că șoldurile sunt paralele cu solul și că nu permiteți ca un șold să se ridice.
• Excesul de extensie la picior: Dacă aveți hamstringi strânse, puteți menține genunchiul îndoit pentru a păstra alinierea corectă.

Modificări și Variante

Iată câteva ajustări pentru Poziția Extinsă a Mâinii la Degetul Mare de la Picior:

• Folosirea unei curele: Dacă aveți dificultăți în a ajunge la degetul mare, puteți folosi o curea de yoga în jurul piciorului pentru sprijin suplimentar.
• Sprijin de la perete: Exersați folosind un perete pentru a vă stabiliza în timp ce lucrați la echilibru.
• Variantă reclinată: Încercați poziția culcat pe spate pentru o versiune mai blândă care se concentrează pe întindere fără a provoca provocări de echilibru.

Repetiții și Seturi

Mențineți Poziția Extinsă a Mâinii la Degetul Mare de la Picior timp de 5-10 respirații pe fiecare parte. Repetați poziția de 2-3 ori pentru a îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea. Pentru începători, se recomandă să înceapă cu perioade mai scurte de menținere, în timp ce construiesc treptat forța și stabilitatea.

Tehnici de Respirație

Inhalați profund pentru a prelungi coloana vertebrală și expirați pentru a întinde piciorul. Asigurați-vă că respirația este uniformă și controlată, ceea ce vă va ajuta să mențineți echilibrul.

Instrucțiuni Vizuale și Unghiuri

Vizionați acest videoclip pentru o revizuire detaliată a Poziției Extinsă a Mâinii la Degetul Mare de la Picior, inclusiv tehnica și sfaturi pentru o mai bună echilibru.

O altă video care arată pas cu pas cum să stăpâniți Utthita Hasta Padangusthasana, cu detalii despre ajustări și modificări.