Întinderea centurii IT așezat
Seated IT Band Stretch este un exercițiu excelent pentru a elibera banda iliotibială (bandă IT), o structură care poate deveni rigidă și poate cauza dureri în șolduri și genunchi. Această întindere ajută la reducerea rigidității, îmbunătățirea flexibilității în șolduri și zona lombară și poate ajuta la sindromul benzii IT, care afectează frecvent alergătorii și alți sportivi.
Executarea corectă și tehnica
Iată cum să efectuezi Seated IT Band Stretch:
- Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta.
- Încrucișează piciorul drept peste stângul și plasează piciorul drept pe exteriorul genunchiului stâng.
- Rotește trunchiul spre dreapta și folosește brațul stâng pentru a apăsa ușor pe genunchiul drept.
- Ține spatele drept și simte întinderea în partea exterioară a șoldului și coapsei.
- Menține întinderea timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă partea.
Greșeli comune
Evită aceste greșeli comune:
- Spate cocoșat: Asigură-te că menții spatele drept pe toată durata întinderii.
- Rotație prea rapidă: Mișcă-te încet pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare.
- Întindere excesivă: Nu apăsa prea tare pe genunchi; întinderea trebuie să fie controlată și nedureroasă.
Modificări și variații
Ajustează această întindere în funcție de nevoile tale:
- Variante pentru începători: Dacă întinderea se simte intensă, stai pe o pernă pentru a obține un suport mai bun pentru zona lombară.
- Variante avansate: Crește intensitatea prin aplicarea unei presiuni mai mari în rotirea trunchiului către genunchi pentru o întindere mai profundă.
Repetiții și seturi
Menține Seated IT Band Stretch timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori. Efectuează această întindere zilnic pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a reduce tensiunile în banda IT.
Tehnica de respirație
Respiră profund și liniștit pe toată durata întinderii. Inspiră înainte de a roti și expiră lent în timp ce te avânți mai adânc în întindere.