Extensii pentru triceps în picioare cu bandă elastică
Banded Standing Triceps Extensions este un exercițiu excelent pentru a întări triceps și a îmbunătăți rezistența musculară în brațe. Folosind o bandă de rezistență, poți efectua exercițiul cu o rezistență constantă pe parcursul întregii mișcări, ceea ce oferă un antrenament mai intens pentru tricep și provoacă stabilitatea.
Tehnica Corectă pentru Banded Standing Triceps Extensions
Iată cum să efectuezi Banded Standing Triceps Extensions:
- Poziția de start: Stai pe mijlocul benzii de rezistență cu picioarele la lățimea umerilor și ține cealaltă extremitate a benzii cu ambele mâini deasupra capului.
- Poziția coatelor: Menține coatele îndreptate înainte și aproape de cap. Începe cu coatele îndoite astfel încât banda să fie în spatele capului.
- Execuția: Extinde coatele și împinge banda în sus până când brațele sunt drepte. Concentrează-te pe activarea tricepsului.
- Faza de coborâre: Coboară încet mâinile înapoi la poziția de start și menține tensiunea în bandă.
- Tehnica de respirație: Inspira când coboară mâinile și expira când extinzi brațele.
Erori Frecvente
Evită aceste erori frecvente când efectuezi Banded Standing Triceps Extensions:
- Coate răspândite: Asigură-te că coatele rămân aproape de cap pe parcursul întregii mișcări pentru a izola eficient tricepsul.
- Exagerarea curburii în spate: Menține nucleul activat și evită să te apleci înapoi, deoarece acest lucru poate provoca o presiune inutilă asupra lombarului.
- Execuție prea rapidă: Efectuează mișcarea încet și controlat pentru a asigura activarea completă a tricepsului.
Modificări și Variante
Adaptează exercițiul la nivelul tău de antrenament:
- Varianta pentru începători: Folosește o bandă de rezistență mai ușoară pentru a te concentra pe tehnica corectă și control.
- Extensii de triceps cu un braț: Efectuează exercițiul cu un singur braț odată pentru a crește intensitatea și a îmbunătăți izolația fiecărui mușchi triceps.
- Extensii de triceps în șezut: Efectuează exercițiul stând pentru un suport și stabilitate suplimentară.
Repetiții și Seturi
Pentru forța și rezistența tricepsului, se recomandă 3 seturi cu 12-15 repetări. Ajustează rezistența benzii în funcție de nivelul tău de antrenament.
Tehnica de Respirație
Inspira când coboară banda în spatele capului și expira când îți extinzi brațele din nou. O ritmicitate controlată a respirației ajută la stabilitate și la creșterea activării tricepsului.