Extensia picioarelor este un exercițiu de izolare care vizează quadricepșii (partea din față a coapselor). Acest exercițiu este deosebit de eficient pentru a construi masă musculară și definiție în picioare și poate fi efectuat cu o mașină de extensie a picioarelor pentru o activare maximă.

Executare Corectă și Tehnică

Urmați acești pași pentru a efectua corect o extensie a picioarelor:

1. Stai pe mașina de extensie a picioarelor și ajustează perna astfel încât să se odihnească pe partea din față a gleznelor.
2. Menține spatele drept, sprijinit de spătar și apucă manerurile de pe laterale pentru stabilitate.
3. Expiră în timp ce îți întinzi picioarele complet până devin drepte și concentrează-te pe activarea quadricepșilor.
4. Coboară greutatea încet înapoi la poziția de start în timp ce inspiri.

Greșeli Comune

Evitați aceste greșeli pentru a profita la maximum de exercițiu:

• Executare prea rapidă: Asigură-te că mișcarea este controlată pentru o activare maximă a mușchilor.
• Greutate prea mare: Folosește o greutate care îți permite să efectuezi întreaga mișcare fără a pune o presiune inutilă pe genunchi.
• Poziționare greșită a picioarelor: Asigură-te că picioarele sunt în poziția corectă sub perne pentru a evita accidentările.

Videoclip: Extensia picioarelor demonstrată de o sportivă

Tehnica Alternativă pentru Extensia Picioarelor

Modificări și Variații

Pentru începători, poți începe cu o greutate mai ușoară și să o crești treptat pe măsură ce devii mai puternic. Sportivii mai experimentați pot încerca să varieze unghiul picioarelor pentru a activa mai eficient diferite părți ale quadricepșilor.

Repetiții și Seturi

Vizează 3 seturi cu 10-15 repetări pentru a construi forță și masă musculară. Crește greutatea pe măsură ce stăpânești tehnica.

Tehnica Respirației

Inspiră în timp ce cobori greutatea și expiră în timp ce îți întinzi picioarele. Acest lucru contribuie la stabilitate și control pe parcursul întregii mișcări.

Extensia Picioarelor

Extensia picioarelor este un exercițiu de izolare care vizează quadricepșii (partea din față a coapselor). Acest exercițiu este deosebit de eficient pentru a construi masă musculară și definiție în picioare și poate fi efectuat cu o mașină de extensie a picioarelor pentru o activare maximă.

Executare Corectă și Tehnică

Urmați acești pași pentru a efectua corect o extensie a picioarelor:

1. Stai pe mașina de extensie a picioarelor și ajustează perna astfel încât să se odihnească pe partea din față a gleznelor.
2. Menține spatele drept, sprijinit de spătar și apucă manerurile de pe laterale pentru stabilitate.
3. Expiră în timp ce îți întinzi picioarele complet până devin drepte și concentrează-te pe activarea quadricepșilor.
4. Coboară greutatea încet înapoi la poziția de start în timp ce inspiri.

Greșeli Comune

Evitați aceste greșeli pentru a profita la maximum de exercițiu:

• Executare prea rapidă: Asigură-te că mișcarea este controlată pentru o activare maximă a mușchilor.
• Greutate prea mare: Folosește o greutate care îți permite să efectuezi întreaga mișcare fără a pune o presiune inutilă pe genunchi.
• Poziționare greșită a picioarelor: Asigură-te că picioarele sunt în poziția corectă sub perne pentru a evita accidentările.

Videoclip: Extensia picioarelor demonstrată de o sportivă

Tehnica Alternativă pentru Extensia Picioarelor

Modificări și Variații

Pentru începători, poți începe cu o greutate mai ușoară și să o crești treptat pe măsură ce devii mai puternic. Sportivii mai experimentați pot încerca să varieze unghiul picioarelor pentru a activa mai eficient diferite părți ale quadricepșilor.

Repetiții și Seturi

Vizează 3 seturi cu 10-15 repetări pentru a construi forță și masă musculară. Crește greutatea pe măsură ce stăpânești tehnica.

Tehnica Respirației

Inspiră în timp ce cobori greutatea și expiră în timp ce îți întinzi picioarele. Acest lucru contribuie la stabilitate și control pe parcursul întregii mișcări.