Întindere pentru flexorul șoldului în picioare

Stretching pentru flexorul șoldului în picioare este un exercițiu eficient pentru a relaxa mușchii șoldului, în special psoasul și quadricepsul. Această întindere ajută la îmbunătățirea flexibilității, reducerea tensiunilor după perioade lungi de muncă sedentară și prevenirea accidentărilor în zona lombară și a șoldurilor.

Executarea corectă și tehnica

Iată cum să efectuezi stretchingul pentru flexorul șoldului în picioare:

1. Stai într-o poziție de fente cu un picior în fața ta și celălalt în spate.
2. Piciorul din față trebuie să aibă genunchiul la un unghi de 90 de grade, în timp ce piciorul din spate rămâne întins.
3. Împinge șoldurile înainte încet pentru a simți întinderea în șold și partea din față a coapsei piciorului din spate.
4. Menține trunchiul drept și evită să arcuiți partea lombară. Activează mușchii centrali pentru stabilitate.
5. Menține stretchingul timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă partea.

Greșeli comune

Evita aceste greșeli pentru a obține cele mai bune rezultate din stretching:

• Arcuiți în zona lombară: Menține mușchii centrali activați pentru a preveni suprasolicitarea zonei lombare.
• Poziție prea strânsă: Asigură-te că picioarele sunt suficient de depărtate pentru a obține o întindere mai profundă.
• Mişcare prea rapidă: Mișcă-te încet în și din stretching pentru a evita accidentările.

Modificări și variante

Încearcă aceste variații pentru a adapta stretchingul la nivelul tău:

• Intensitate mai scăzută: Dacă stretchingul este prea intens, poți îndoi puțin genunchiul din spate pentru a reduce presiunea.
• Folosește suport: Ține-te de un perete sau de un scaun pentru echilibru dacă este greu să menții stabilitatea.

Demonstratie video

Iată un video care arată cum se face stretchingul pentru flexorul șoldului în picioare:

Numărul de repetări și seturi

Menține stretchingul timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori pentru o flexibilitate maximă și prevenirea accidentărilor.

Tehnica de respirație

Folosește tehnica corectă de respirație pentru a obține cele mai bune rezultate din stretching:

• Inhalează profund înainte de a începe stretchingul pentru a stabilizezi corpul.
• Expiră atunci când împingi șoldul înainte și relaxează mușchii.
• Menține o respirație uniformă și calmă pe parcursul întinderii pentru a promova relaxarea și o flexibilitate mai profundă.