Plank lateral extins

Extended Side Plank Pose, sau Utthita Vasisthasana, este o evoluție a clasicului Side Plank (Vasisthasana). Această poziție întărește umerii, brațele și trunchiul, în timp ce provoacă echilibrul și oferă o întindere profundă a picioarelor. Ridicarea suplimentară a piciorului contribuie la îmbunătățirea atât a forței, cât și a flexibilității.

Formă și Tehnică Corectă

Iată cum să realizezi corect Extended Side Plank:

1. Începe în Plank Pose cu mâinile direct sub umeri.
2. Transferă greutatea pe mâna dreaptă și pe marginea exterioară a piciorului drept, și suprapune piciorul stâng deasupra celui drept.
3. Rotește corpul spre stânga și ridică brațul stâng spre tavan.
4. Menține echilibrul, ridică piciorul stâng direct spre tavan și menține piciorul flexibil.
5. Privește spre mâna stângă sau înainte, menținând poziția pentru 3-5 respirații.

Greșeli Comune

• Prăbușirea șoldurilor: Evită să lași șoldurile să se coboare către podea. Activează trunchiul pentru a menține șoldurile ridicate.
• Umeri instabili: Asigură-te că umerii rămân stivuiți unul peste celălalt și că nu pui prea multă presiune pe încheietura mâinii.

Modificări și Variații

Pentru a adapta Extended Side Plank la nivelul tău, încearcă aceste modificări:

• Sprijin de la perete: Exersează lângă un perete pentru echilibru suplimentar și sprijin dacă poziția se simte prea solicitantă.
• Îndoirea piciorului: Dacă este dificil să menții piciorul drept, poți îndoi genunchiul și să așezi piciorul pe interiorul celuilalt picior pentru un echilibru mai bun.

Repetiții și Seturi

Menține poziția pentru 3-5 respirații pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori pentru a întări părțile superioare ale corpului și trunchiul.

Tehnici de Respirație

Respiră egal când ridici piciorul și expiră în timp ce stabilizezi corpul. Respirarea adâncă și egală ajută la menținerea echilibrului și activează trunchiul.

Demonstrări Video

Iată două videoclipuri care demonstrează executarea corectă a Extended Side Plank Pose: