Wall Sit

Wall Sit este un exercițiu isometric eficient care antrenează în principal quadricepsul, dar activează de asemenea mușchii fesieri și hamstring-urile. Acest exercițiu este excelent pentru a dezvolta rezistența musculară în picioare și poate fi realizat fără echipament, ceea ce îl face perfect pentru antrenamentele la domiciliu.

Execuție Corectă și Tehnică

Urmați acești pași pentru a realiza corect un wall sit:

  1. Stați cu spatele lipit de un perete și picioarele la lățimea șoldurilor, plasate la aproximativ 60-90 cm în fața peretelui.
  2. Alunecați cu spatele pe perete până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade, ca și cum ați sta pe un scaun.
  3. Mențineți spatele și umerii lipiți de perete, în timp ce genunchii sunt direct deasupra gleznelor.
  4. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut, sau cât de mult puteți, respirând uniform și menținând nucleul activat.

Greșeli Comune

Pentru a evita accidentările și a obține cele mai bune rezultate din exercițiu, evitați aceste greșeli:

  • Genunchii deasupra degetelor de la picioare: Asigurați-vă că genunchii nu merg prea în față față de glezne. Păstrați-i într-o linie dreaptă peste picioare.
  • Pozitie insuficient de adâncă: Îndoiți genunchii până când sunt la un unghi de 90 de grade pentru a activa cât mai mult quadricepsul.
  • Timp prea scurt: Încercați să mențineți poziția cât mai mult posibil pentru a maximiza rezistența musculară.

Video: Wall Sit demonstrat de o sportivă

Tehnica alternativă pentru Wall Sit

Modificări și variații

Pentru începători, puteți reduce timpul petrecut în poziția wall sit. Pentru sportivii mai avansați, puteți mări provocarea prin ținerea greutăților sau efectuarea unui wall sit pe un picior pentru a activa mai multe grupuri musculare.

Repetiții și Seturi

Țintiți să mențineți wall sit pentru 30-60 de secunde per set și să faceți 3-4 seturi pentru rezistență musculară.

Tehnica de respirație

Respirați adânc și regulat în timp ce mențineți poziția pentru a menține controlul și a evita să tensionați prea mult partea superioară a corpului.

Înapoi la blog