Genuflexiuni cu placa de echilibru
Balance Board Squats este un exercițiu provocator care combină echilibrul, forța și musculatura de bază. Prin efectuarea de genuflexiuni pe o suprafață instabilă, cum ar fi o placă de echilibru, activezi mușchii picioarelor, șoldurilor și ai nucleului într-un mod mai intens decât genuflexiunile tradiționale.
Formă și Tehnică Corectă
Iată cum să execuți Balance Board Squats cu o tehnică bună:
- Poziția de start: Stai cu picioarele poziționate la lățimea umerilor pe placa de echilibru. Încordează musculatura de bază și ține brațele în fața ta pentru echilibru.
- Genuflexiunea: Îndoaie genunchii încet și coboară corpul în jos într-o poziție de genuflexiune, menținând spatele drept și genunchii în spatele degetelor de la picioare. Mergi atât de adânc cât te simți confortabil.
- Ridicare: Apasă prin călcâie pentru a te ridica înapoi în poziția în picioare, menținând echilibrul pe parcursul întregii mișcări.
- Respirație: Inspiră când te cobori și expiră când te ridici din nou.
Greșeli Comune
Evită aceste greșeli comune în timpul Balance Board Squats:
- Echilibru slab: Menține greutatea distribuită uniform pe ambele picioare pentru a evita înclinarea excesivă a plăcii.
- Colapsul genunchilor: Asigură-te că genunchii se mișcă pe linia degetelor de la picioare pentru a evita accidentările și suprasolicitarea greșită.
- Coborâre prea rapidă: Execută mișcarea încet pentru a maximiza stabilitatea și activarea nucleului.
Modificări și Variante
Încercați aceste variante pentru a adapta sau crește gradul de dificultate:
- Nivel începător: Folosește o placă de echilibru mai joasă și mai lată pentru a menține mai ușor stabilitatea sau efectuează genuflexiuni pe o suprafață plată înainte de a introduce placa.
- Nivel avansat: Ține gantere sau un kettlebell pentru a crește rezistența și a provoca și mai mult echilibrul.
Repetări și Seturi
Țintește 3 seturi de 10-15 repetări. Exercițiul este ideal pentru a întări nucleul și a îmbunătăți echilibrul și poate fi executat de 2-3 ori pe săptămână ca parte a unei rutine de antrenament complet sau de forță.