Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover este un exercițiu versatil care antrenează eficient atât mușchii piesei frontale (pectoralis major), cât și spatele (latissimus dorsi). Acest exercițiu este cunoscut pentru întărirea partii superioare a corpului, îmbunătățirea mobilității umerilor și oferirea unei extensii plăcute în zona pieptului și coastelor, ceea ce poate contribui la creșterea capacității pulmonare. Perfect pentru cei care doresc să dezvolte un corp superior puternic și lat.

Formă și Tehnică Corectă

Urmați acești pași pentru a efectua Dumbbell Pullover corect:

  1. Poziția de start: Întindeți-vă pe o bancă cu partea superioară a corpului susținută, picioarele pe sol. Țineți o dumbbell cu ambele mâini deasupra pieptului.
  2. Coborârea: Coborâți dumbbell-ul lent înapoi, menținând brațele ușor flexibile, și simțiți o întindere în piept și spate.
  3. Întoarcerea la start: Ridicați dumbbell-ul înapoi în poziția de start folosind mușchii pieptului și ai spatelui.

Consultați acest videoclip pentru un ghid:

Greșeli Frecvente

Evitați aceste greșeli comune pentru a profita la maximum de Dumbbell Pullover:

  • Greutate prea mare: Începeți cu o greutate mai ușoară pentru a asigura o tehnică corectă. O greutate prea mare poate duce la leziuni ale umerilor.
  • Flexie prea mare a coatelor: Mențineți coatele ușor flexibile pentru a asigura activarea mușchilor pieptului și spatelui.
  • Poziționare greșită pe bancă: Asigurați-vă că umerii sunt pe bancă și picioarele sunt bine așezate pentru stabilitate.

Modificări și Variante

Iată câteva variante pentru a face exercițiul mai provocator sau pentru a-l adapta:

  • Pullover centrat pe piept: Mențineți mișcarea un pic mai scurtă pentru a vă concentra pe mușchii pectorali.
  • Pullover centrat pe spate: Coborâți dumbbell-ul mai în spate pentru o mai mare întindere în latissimus dorsi.
  • Pullover cu minge de antrenament: Efectuați exercițiul pe o minge de antrenament pentru a provoca echilibrul și mușchii abdominali.

Consultați acest videoclip pentru o altă variantă:

Numărul de Repetiții și Seturi

Numărul de repetări și seturi poate fi adaptat la nivelul dumneavoastră:

  • Începători: 3 seturi de 10-12 repetări cu greutăți mai ușoare.
  • Intermediari: 4 seturi de 8-10 repetări cu greutate moderată.
  • Experți: 4-5 seturi de 6-8 repetări pentru a construi forță și masă musculară.

Tehnica de Respirație

Pentru a maximiza efectul exercițiului, folosiți tehnica corectă de respirație:

  • Inhalare: Inspirați profund când coborâți dumbbell-ul înapoi.
  • Exhalare: Expirați atunci când ridicați dumbbell-ul înapoi în poziția de start.
Înapoi la blog