Dragon Flag

Dragon Flag este un exercițiu avansat pentru abdomen care antrenează în principal mușchii abdominali, flexorii șoldului și partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu este cunoscut ca fiind unul dintre exercițiile preferate ale lui Bruce Lee pentru a construi forță în zona centrală. Dragon Flag necesită un control și o forță mare în întreaga corp, în special în zona centrală și în șolduri, fiind perfect pentru cei care doresc un exercițiu provocator pentru abdomen.

Formă și Tehnică Corectă

Urmărește acest ghid pas cu pas pentru a efectua corect Dragon Flag:

1. Începe prin a te așeza pe o bancă sau pe o suprafață plană. Ține-ți mâinile în spatele capului și apucă banca sau o suprafață stabilă pentru sprijin.
2. Angajează-ți mușchii centrali și ridică picioarele spre tavan, menținând întreg corpul întins.
3. Scade lent corpul înapoi, dar asigură-te că spatele tău nu atinge suprafața. Întregul corp trebuie să rămână într-o linie dreaptă.
4. Menține controlul pe toată durata mișcării și ridică corpul înapoi în poziția de start.

Vizionați acest videoclip care arată cum se execută Dragon Flag:

Greșeli Comune

Iată câteva greșeli comune care sunt adesea făcute în timpul Dragon Flag și cum să le eviți:

• Execuție prea rapidă: Una dintre cele mai frecvente greșeli este executarea mișcării prea rapid. Acest lucru poate duce la o control slab și eficiență redusă. Efectuează exercițiul lent și cu control pentru cele mai bune rezultate.
• Spate încovoiat: Mulți permit spatelui inferior să se îndoaie în timpul mișcării, ceea ce poate duce la accidentări. Menține corpul cât mai drept posibil pe toată durata mișcării pentru a evita suprasolicitarea spatelui inferior.
• Lipsa stabilității centrale: Dacă nu angajezi suficient zona centrală, vei pierde controlul asupra exercițiului. Asigură-te că menții zona centrală strânsă pe tot parcursul exercițiului.

Modificări și Variații

Pentru cei care sunt noi în exercițiul Dragon Flag, există versiuni mai simple ale exercițiului:

• Dragon Flag Modificat: Dacă Dragon Flag complet este prea provocator, poți începe prin a ridica doar șoldurile și nu întregul corp. Acest lucru te va ajuta să îți construiești forța treptat.
• Genunchi îndoiți: Îndoierea genunchilor în timpul mișcării face exercițiul mai ușor prin reducerea sarcinii asupra zonei centrale.

Vizionați un alt videoclip despre Dragon Flag cu o abordare alternativă:

Numărul de Repetări și Seturi

Dragon Flag este un exercițiu solicitant, așa că este important să îți asculți corpul. Pentru începători, se recomandă să înceapă cu 3 seturi de 3-5 repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește la 3 seturi de 8-10 repetări. Nu uita să iei pauze între seturi pentru a permite zonei centrale să se odihnească.

Tehnica Respirației

Tehnica corectă de respirație este esențială pentru a menține controlul pe parcursul exercițiului. Inspiră profund înainte de a începe mișcarea și expiră lent în timp ce coboară corpul spre suprafață. Inspiră din nou când ridici corpul înapoi în poziția de start.