Dublă întindere a picioarelor
Stretch Double-Leg este un exercițiu clasic de Pilates care întărește mușchii abdomenului și îmbunătățește coordonarea și controlul. Exercițiul provoacă musculatura de bază prin întinderea simultană a brațelor și picioarelor, în timp ce îți menții corpul stabil și spatele neutru. Stretch Double-Leg contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea flexibilității umerilor și șoldurilor.
Executare corectă
Iată cum să execuți corect Stretch Double-Leg:
- Întinde-te pe spate, adu genunchii spre piept și ridică puțin capul și umerii de pe saltea.
- Pune mâinile pe glezne și inspiră.
- Expiră în timp ce întinzi brațele în spatele capului și picioarele până la un unghi de 45 de grade.
- Inspira când aduci brațele înapoi și aduci genunchii spre piept și repetă mișcarea.
- Menține spatele plat pe podea și evită să ridici zona lombară în timpul mișcării.
Erori frecvente
Evită aceste greșeli pentru a asigura o executare corectă:
- Ridicarea zonei lombare: Menține zona lombară apăsată pe saltea pentru a angaja maxim mușchii de bază.
- Mișcare prea rapidă: Execută mișcarea lent și controlat pentru a menține echilibrul și a activa complet mușchii.
- Umeri tensionați: Menține umerii relaxați pentru a evita tensiunea în gât.
Videoclipuri demonstrative
Vezi aceste videoclipuri care arată executarea corectă a Stretch Double-Leg:
Modificări și variante
Adaptează exercițiul la nivelul tău:
- Începător: Menține capul și umerii pe saltea dacă este prea provocator să îi ții ridicați.
- Avansat: Execută exercițiul cu picioarele mai aproape de podea pentru a crește dificultatea pe musculatura de bază.
Număr de repetări și seturi
Execută Stretch Double-Leg în 2-3 seturi cu 8-12 repetări. Crește numărul pe măsură ce devii mai puternic.
Tehnica de respirație
Inspira când te pregătești pentru mișcare și expiră în timp ce întinzi atât brațele, cât și picioarele. Acest lucru te ajută să menții controlul și să stabilizezi musculatura de bază în timpul exercițiului.