Lovituri Eşuate

Donkey Kicks este un exercițiu excelent pentru a întări gluteii și trunchiul. Acest exercițiu de izolare se concentrează în principal pe partea din spate a corpului și ajută la conturarea și tonifierea mușchilor gluteali, în timp ce îmbunătățește stabilitatea.

Tehnica Corectă

Urmați acești pași pentru a efectua Donkey Kicks corect:

  1. Începeți în genunchi, cu mâinile plasate sub umeri și genunchii direct sub șolduri.
  2. Angajați mușchii trunchiului și ridicați un picior în spate, menținând genunchiul îndoit la 90 de grade, și împingeți călcâiul spre tavan.
  3. Coborâți piciorul controlat înapoi în poziția de start fără a-l pune jos.
  4. Finalizați toate repetările pe o parte înainte de a trece la cealaltă parte.

Vizionați un alt videoclip

Greșeli Comune

Evitați aceste greșeli comune pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu:

  • Extensia excesivă a spatelui: Mențineți spatele drept și evitați să curbați zona lombară în timp ce ridicați piciorul pentru a preveni suprasolicitarea acesteia.
  • Execuția prea rapidă: Efectuați mișcarea lent și controlat pentru a vă asigura că gluteii sunt activati complet.
  • Activare slabă a mușchilor trunchiului: Asigurați-vă că trunchiul este angajat pentru a stabiliza corpul în timpul exercițiului.

Modificări și Variante

Încercați aceste variante pentru a adapta exercițiul la nivelul dvs:

  • Începător: Efectuați exercițiul fără greutate sau folosiți un bandă de rezistență pentru a-l face mai ușor.
  • Avansat: Folosiți un bandă de rezistență în jurul coapselor sau adăugați o greutate la gleznă pentru a crește rezistența.
  • Donkey Kick cu minge: Țineți o minge mică de fitness între genunchi și coapsă în timp ce ridicați piciorul pentru a vă concentra mai mult pe trunchi.

Repetiții și Seturi

Iată o recomandare generală pentru seturi și repetări:

  • Începător: 3 seturi cu 10-12 repetări pe picior.
  • Intermediar: 3 seturi cu 15-20 repetări pe picior.
  • Avansat: 4 seturi cu 20+ repetări pe picior, cu rezistență suplimentară.

Tehnica de Respirație

Utilizați tehnica corectă de respirație pentru stabilitate în timpul exercițiului:

  • Inhalați când coborâți piciorul înapoi în poziția de start.
  • Expirați când ridicați piciorul în sus.
Înapoi la blog