Întindere dinamică a fandării

Dynamic Lunge Stretch este un exercițiu eficient care ajută la îmbunătățirea **mobilității** și **flexibilității** în șolduri, cvadricepși și mușchii trunchiului. Exercițiul este ideal ca parte a unei încălziri pentru antrenamente mai intense sau ca parte a unei rutine de stretching dinamic pentru a îmbunătăți amplitudinea mișcărilor.

Tehnică și execuție corectă

Astfel execuți corect Dynamic Lunge Stretch:

1. Poziția de plecare: Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor.
2. Fandare: Fă un pas mare înainte cu un picior, coborând șoldurile într-o fandare adâncă. Asigură-te că genunchiul este direct deasupra gleznei.
3. Întindere: Ridică brațele deasupra capului și împinge ușor șoldurile înainte pentru a întinde flexorii șoldului.
4. Schimbare de picior: Revino în poziția de plecare și repetă cu celălalt picior.

Greșeli comune

• Spate aplecat înainte: Menține spatele drept și trunchiul strâns pentru a evita rănirile.
• Genunchiul depășește vârfurile picioarelor: Evită să lași genunchiul să depășească vârfurile picioarelor pentru a proteja articulația genunchiului.

Modificări și variații

Pentru începători: Execută exercițiul încet pentru un control mai bun. Pentru avansați: Încearcă să adaugi o răsucire a trunchiului pentru o întindere suplimentară a spatelui și a șoldurilor.

Repetări și seturi

Execută 8-10 repetări pe picior în 2-3 seturi ca parte a încălzirii sau a rutinei dinamice de stretching.

Tehnica de respirație

Inspiră când faci pasul înainte în fandare și expiră când ridici brațele deasupra capului și împingi șoldurile înainte.

Video-uri pentru tehnică

Aici sunt două videoclipuri care arată diferite abordări ale Dynamic Lunge Stretch: