Placă Diamond

Diamond Plank este o variație provocatoare a plank-ului clasic care crește activarea mușchilor centrali, umerilor și în special a tricepsului. Această exercițiu este perfect pentru a construi atât forță, cât și stabilitate, îmbunătățind în același timp postura. Spre deosebire de plank-urile obișnuite, mâinile sunt plasate împreună sub corp în formă de "diamant", ceea ce adaugă o presiune suplimentară pe partea superioară a corpului și pe brațe, în special pe triceps și umeri.

Tehnica corectă și execuția

Pentru a efectua corect Diamond Plank, urmați acești pași:

1. Poziția de început: Mergeți în poziția plank, sprijinindu-vă pe degete și antebrațe. Plasați mâinile astfel încât degetul mare și degetul arătător să formeze o formă de diamant sub piept.
2. Poziția corpului: Asigurați-vă că corpul este într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Strângeți mușchii centrali și mențineți șoldurile într-o poziție neutră fără a le ridica prea sus sau a le lăsa prea jos.
3. Mențineți: Mențineți această poziție cât mai mult posibil, concentrându-vă pe activarea mușchilor centrali pentru a menține stabilitatea corpului.

Eroare comune

• Poziția greșită a șoldurilor: Evitați să lăsați șoldurile să cadă prea jos sau să le ridicați prea sus. Mențineți mușchii centrali strânși pentru a evita acest lucru.
• Presiune excesivă pe umeri: Dacă simțiți prea multă presiune pe umeri, s-ar putea să nu activați suficient mușchii centrali sau că mâinile sunt plasate prea în față.
• Spate înclinat: Asigurați-vă că spatele este drept și nu arcuit. Concentrați-vă pe menținerea mușchilor centrali și a fesierilor angajați.

Modificări și variații

Pentru începători: Efectuați exercițiul pe genunchi pentru a reduce presiunea asupra mușchilor centrali și umerilor. Pentru avansați: Puteți adăuga o ridicare de picior sau folosi discuri de greutate pe spate pentru o rezistență suplimentară.

Repetări și seturi

Începeți cu 3 seturi în care mențineți plank-ul timp de 20-30 de secunde. Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți crește timpul la 45 de secunde sau 1 minut pe set.

Tehnica de respirație

Respirați calm pe nas și expirați pe gură. Asigurați-vă că mențineți o respirație constantă pe parcursul exercițiului pentru a menține stabilitatea mușchilor centrali.

Videoclipuri pentru tehnică

Aici este un videoclip care arată execuția corectă a Diamond Plank: