Flotări Diamond
Diamond push-ups este o variantă provocatoare a tradiționalelor flotări, care vizează în special tricepsul, mușchii pectorali și umerii. Prin plasarea mâinilor aproape una de alta sub piept, se formează o formă de diamant, ceea ce face ca tricepsul să fie activat mai intens. Această exercițiu dezvoltă forța în partea superioară a corpului, îmbunătățește definiția musculară și crește stabilitatea în zona centrală.
Formă și tehnică corectă
Iată cum să execuți diamond push-ups cu tehnica corectă:
- Începe într-o poziție de plank cu mâinile plasate aproape una de alta sub piept, astfel încât degetele mari și degetele arătătoare să formeze o figură de diamant.
- Menține corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie și angajează mușchii centrali pentru a menține stabilitatea.
- Îndoaie coatele și coboară pieptul către mâini, menținând coatele aproape de corp.
- Expiră în timp ce te împingi înapoi la poziția de start, drept cu coatele.
Asigură-te că îți menții spatele drept și evită să lași șoldurile să coboare în timpul mișcării.
Eroare comune
Iată câteva erori comune de evitat:
- Spate curbat: Menține corpul într-o linie dreaptă și evită să lași spatele să se prăbușească sau șoldurile să coboare în timpul exercițiului.
- Coate prea largi: Menține coatele aproape de corp pentru a maximiza activarea tricepsului și a reduce tensiunea asupra umerilor.
- Mișcare prea rapidă: Execută mișcarea lent și controlat pentru a te asigura că mușchii lucrează eficient.
Adaptează diamond push-ups la nivelul tău de antrenament:
- Începători: Începe prin a efectua exercițiul pe genunchi pentru a reduce presiunea asupra brațelor și a construi forța treptat.
- Avansați: Pentru a crește dificultatea, poți folosi o vestă cu greutăți sau poți efectua exercițiul cu picioarele pe o suprafață ridicată.
Număr de repetări și seturi
Execută 8-12 repetări și repetă pentru 3-4 seturi pentru a construi forță în triceps și partea superioară a corpului. Asigură-te că menții o tehnică bună pe parcursul exercițiului.
Tehnica de respirație
Inhalează când coboară corpul spre podea și expiră când te împingi înapoi. Tehnica corectă de respirație te ajută să menții stabilitatea și controlul pe parcursul mișcării.