Îndreptări pe un picior cu întindere
Deadlift cu un singur picior și extensie este un exercițiu care necesită echilibru, antrenând mușchii fesieri, ischio-jambieri, zona de bază și spatele. Exercițiul îmbunătățește stabilitatea, coordonarea și mobilitatea, în timp ce dezvoltă forța în partea inferioară a corpului și a centrului.
Formă și Tehnică Corecte
Iată cum să execuți corect Deadlift cu un singur picior și extensie:
- Poziția de start: Stai pe un picior cu celălalt picior ușor ridicat în spate. Ține brațele în fața corpului pentru echilibru.
- Mișcare: Apleacă-te înainte de la șolduri, în timp ce cobori partea superioară a corpului și extinzi brațele înainte. Menține spatele drept și piciorul din spate aliniat cu corpul.
- Ridicare: Revin-o în poziția de start împingând prin piciorul pe care stai.
- Respirație: Expiră când te ridici și inspiră când te apleci.
Greșeli Comune
Evită aceste greșeli comune:
- Spate curbat: Menține spatele drept pe tot parcursul exercițiului pentru a evita accidentările.
- Lipsa echilibrului: Asigură-te că ții zona de bază bine strânsă pentru o mai bună stabilitate și control.
Modificări și Variante
Ajustează exercițiul în funcție de nivelul tău:
- Nivel începător: Ține de un scaun sau de un perete pentru sprijin până când stăpânești echilibrul.
- Nivel avansat: Folosește o greutate sau kettlebell pentru a crește rezistența.
Repetiții și Seturi
Țintește către 3 seturi a câte 10-12 repetări pe picior. Exercițiul poate fi efectuat ca parte a unui antrenament complet pentru a îmbunătăți echilibrul și forța musculară.