Împins de la sol

Exercițiul de astăzi este Deadlift, unul dintre cele mai eficiente exerciții de forță care vizează mai multe grupuri mari de mușchi din corp. Deadlift-urile activează în principal mușchii spatelui, mușchii fesieri și hamstrings, dar și musculatura centrală joacă un rol important. Acest exercițiu este cunoscut pentru construirea forței, puterii și stabilității, ceea ce îl face extrem de valoros atât pentru ridicările de zi cu zi, cât și pentru performanța în sport.

Tehnica corectă

Pentru a executa un deadlift corect, trebuie să te concentrezi pe tehnica potrivită pentru a evita accidentările și a maximiza efectul.

1. Poziționează-ți picioarele la lățimea umerilor, cu vârful ușor îndreptat în exterior. Stai aproape de bara de greutăți, astfel încât să fie aproape de tibii.
2. Prinde bara cu o prindere din sus sau cu o prindere mixtă (o mână deasupra și o mână dedesubt).
3. Bendă șoldurile spre înapoi și coboară-te într-o poziție de semi-genuflexiune. Menține spatele neutru (nu curbat), cu pieptul înainte și umerii deasupra barei.
4. Începe mișcarea prin a împinge picioarele în podea și ridică bara de-a lungul picioarelor, în timp ce întinzi șoldurile și genunchii în același timp.
5. În vârful mișcării, ar trebui să stai drept cu șoldurile complet întinse. Evită să te apleci înapoi sau să exagerezi mișcarea în zona lombară.
6. Coboară bara înapoi pe podea, împingând întâi șoldurile spre înapoi și apoi îndoind genunchii controlat până când bara se odihnește din nou pe podea.

Greșeli comune

Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac oamenii atunci când execută un deadlift și cum să le eviți:

• Curbarea spatelui: Aceasta poate duce la accidente severe ale spatelui. Asigură-te că menții o coloană vertebrală dreaptă sau neutră pe tot parcursul ridicării.
• Întinderea prematură a șoldurilor: Mulți ridică șoldurile prea repede înainte ca bara să părăsească podeaua, ceea ce face ca spatele să suporte prea multă tensiune. Menține șoldurile jos până când bara a trecut de genunchi.
• Exagerarea în partea de sus: Nu este nevoie să te apleci prea mult înapoi când stai drept. Stai drept, fără a comprima zona lombară inutil.

Modificări și variații

Există mai multe modificări și variații ale deadlift-urilor care pot fi adaptate diferitelor niveluri de abilități și obiective.

• Sumo Deadlift: Această variație oferă o poziție mai largă a picioarelor și mai mult accent pe șolduri și coapsele interioare. Este de asemenea mai ușor pentru cei cu mobilitate limitată a șoldurilor.
• Trap Bar Deadlift: Folosind o bară trap (hex-bar), stai înăuntrul barei, ceea ce schimbă distribuția greutății și o face mai ușoară pentru spate, oferind în același timp o ridicare mai verticală.
• Kettlebell Deadlift: Perfect pentru începători, această variantă folosește o kettlebell, ceea ce face mai ușor să înveți mișcarea cu o greutate mai ușoară.

Repetiții și seturi

Numărul de seturi și repetări în deadlift depinde de nivelul tău de antrenament și de obiective. Iată câteva recomandări generale:

• Pentru începători: 3 seturi cu 8-10 repetări, cu greutate mai ușoară pentru a te concentra pe tehnică.
• Pentru antrenament de forță: 4-5 seturi cu 5-6 repetări, cu greutate mai mare și pauze mai lungi între seturi.
• Pentru rezistență: 3 seturi cu 12-15 repetări cu greutate moderată.

Amintește-ți să iei pauze de 1-2 minute între seturi și să crești greutatea treptat pe măsură ce devii mai puternic.