Fandare curtsy
Curtsy Lunge este un exercițiu eficient pentru picioare care vizează mușchii fesieri, quadricepsul, și mușchii interiori ai coapselor. De asemenea, contribuie la îmbunătățirea echilibrului și stabilității, ceea ce este important pentru întărirea mușchilor centrali și îmbunătățirea forței funcționale a părții inferioare a corpului.
Tehnica și execuția corectă
Urmează acești pași pentru a efectua Curtsy Lunge cu tehnica corectă:
- Începe într-o poziție de stat cu picioarele la lățimea șoldurilor.
- Fă un pas mare înapoi și în diagonală cu un picior, traversându-l în spatele celuilalt.
- Coboară șoldurile până când genunchiul piciorului din spate se apropie de podea, în timp ce piciorul din față formează un unghi de 90 de grade.
- Apasă prin călcâiul piciorului din față pentru a te ridica din nou în poziția de început.
- Repeți pe partea opusă pentru o repetare completă.
Eroare comune de evitat
Evita aceste greșeli comune pentru a asigura o formă corectă:
- Genunchii se cufundă spre interior: Asigură-te că genunchiul din față este orientat direct înainte, nu spre interior.
- Pasi prea scurți înapoi: Asigură-te că faci un pas suficient de mare pentru a activare eficient mușchii fesieri și quadricepsul.
- Maringea echilibrului: Dacă te simți instabil, încearcă o mișcare mai mică la început sau folosește un scaun pentru suport.
Modificări și variații
- Pentru începători: Efectuează o mișcare mai mică cu adâncime limitată pentru a construi forță și echilibru.
- Pentru cei mai avansați: Adaugă greutăți sau o kettlebell pentru a crește rezistența.
- Variație prin puls: La baza fiecărei repetări, adaugă mici pulsuri pentru activarea suplimentară a mușchilor.
Seturi și repetări
Pentru cele mai bune rezultate, încearcă să efectuezi 3 seturi cu 12-15 repetări pe fiecare parte. Dacă vrei să te concentrezi pe rezistență, poți crește la 20 de repetări pe fiecare parte.
Tehnica de respirație
Tehnica corectă de respirație te poate ajuta să menții un control bun. Inhalează în timp ce coboară corpul și expiră când te împingi înapoi în poziția de început.