Poziția Cioară

Kråkeposisjon, cunoscută și sub numele de Bakasana, este o poziție de echilibru importantă în yoga care dezvoltă forța în brațe, centru și încheieturi. Această poziție necesită o combinație atât de forță, cât și de echilibru, și este o modalitate excelentă de a dezvolta concentrare și control al corpului.

Tehnica corectă și execuția

1. Începe într-un genuflexiune joasă cu picioarele împreună și palmele așezate plat pe podea în fața ta, la o lățime de umeri.
2. Plasează genunchii pe brațe cât mai sus posibil, în timp ce coturile se îndoiesc.
3. Mută greutatea în față până simți că degetele de la picioare încep să se ridice de pe podea. Începe cu un picior deodată, dacă este necesar.
4. Menține privirea înainte și activează mușchii centrali pentru a-ți menține echilibrul.
5. Respiră adânc și încearcă să menții poziția câteva secunde, sau cât mai mult posibil.

Erori comune

• Greșeală: Lipsa susținerii din centrul corpului. Mulți pierd echilibrul deoarece nu activează centrul. Solutie: Strânge mușchii abdominali înainte de a-ți ridica picioarele.
• Greșeală: A privi în jos la mâini. Acest lucru poate duce la căderea înainte. Solutie: Menține privirea în față, la aproximativ un metru distanță, pentru un echilibru mai bun.
• Greșeală: Coturile indican prea mult în exterior. Acest lucru slăbește stabilitatea și poate suprasolicita umerii. Solutie: Ține coturile trase spre corp pentru un suport mai bun.

Modificări și variații

• Modificarea pentru începători: Folosește un bloc de yoga sub picioare pentru a te ridica, și ridică un picior deodată pentru a găsi echilibrul.
• Variație avansată: Când stăpânești poziția de bază, poți încerca să întinzi picioarele în spate pentru a efectua poziția corvidului zburător pentru o provocare suplimentară.

Numărul de repetări și seturi

În yoga, este obișnuit să menții pozițiile în loc de a face repetări tradiționale. Exersează poziția corbului în 3-5 încercări, menținând poziția timp de 20-30 de secunde fiecare dată. Nu uita să îți odihnești încheieturile între fiecare rundă pentru a evita suprasolicitarea.

Tehnica de respirație

Respirația joacă un rol important în echilibru. Inspiră adânc înainte de a începe și expiră în timp ce îți ridici picioarele de pe podea. Continuă să respiri calm și controlat în timp ce te echilibrezi.

Video: Poziția corbului efectuată de femei

Iată două exemple excelente despre cum poți stăpâni poziția corbului: