Crossfit pentru începători

Cuprins

• Ce este crossfit?
• Cum să începi cu crossfit
• Exerciții de crossfit
• Haine de antrenament pentru crossfit

Ce este crossfit?

Crossfit provine inițial din SUA și este un set de exerciții scurte, de înaltă intensitate, care pot fi conectate cu mai multe discipline sportive. Antrenamentul crossfit poate include totul, de la haltere, antrenamente de forță, îmbunătățirea puterii și gimnastică - ceea ce face ca exercițiile să fie relevante fie că dorești să devii mai rapid, mai puternic sau mai slab. Exercițiile crossfit sunt mișcări constant variate, funcționale, efectuate cu intensitate mare. Dacă dorești să citești mai departe despre ce înseamnă antrenamentul de înaltă intensitate, citește antrenamentul HIIT pentru începători.

Faptul că crossfit este constant variat înseamnă că sesiunele sunt rar la fel, iar tu nu ar trebui să urmezi o rutină fixă și să incluzi cât mai multă creativitate posibil. Prin aceasta, corpul este provocat la fiecare sesiune, ceea ce va genera rezultate. Antrenamentele presupun exerciții funcționale, ceea ce înseamnă că faci ceea ce vine natural corpului și îmbunătățești mișcările obișnuite. Exemple de exerciții pot fi ridicarea unui obiect de pe podea sau împingerea, mișcări pe care le facem continuu în viața de zi cu zi.

Cum să începi cu crossfit

Ca și în toate disciplinele sportive, există câteva principii fundamentale care ar trebui să fie stabilite înainte de a începe antrenamentele. În primul rând, este necesar să înveți mișcările de bază pentru a înțelege cum trebuie efectuate exercițiile pentru a obține progresul corect și a te menține liber de accidente. În același timp, este important să începi ușor și să asculți semnalele corpului, evitând să exagerezi. O idee poate fi să începi cu o intensitate mai scăzută și sesiuni mai lungi, apoi să progresezi pe măsură ce simți îmbunătățiri. Găsirea echilibrului corect este, de asemenea, fundamentală, unde trebuie să ai grijă să incluzi odihnă între exerciții și să nu devii prea entuziast.

Citește mai multe: Antrenamente pentru prevenirea accidentărilor și cum să începi antrenamentul

Exerciții de crossfit

Există numeroase mișcări crossfit care pot fi efectuate cu diferite niveluri de dificultate. Exercițiile pot fi efectuate fie acasă în living, fie poți face saltul către o sală de sport și adăuga greutăți. Am adunat câteva exerciții pentru începători care pot fi efectuate cu ușurință oriunde. Sesiunile de antrenament durează, de obicei, între 15-30 de minute, timp în care trebuie să oferi maximul de efort pentru a avea sentimentul că ai dat totul la finalul sesiunii. Numărul de repetări depinde de condiția ta fizică, evită pauzele îndelungate, deoarece acest antrenament ar trebui să fie intens.

Burpees

O modalitate clasică de a începe antrenamentul crossfit sunt burpees care antrenează abdomenul, pieptul, tricepsul, mușchii fesieri și pulsul.

Iată cum să efectuezi exercițiul:

• Stai în picioare
• Îndoaie-te în față și așază-ți mâinile pe podea la lățimea umerilor
• Sari înapoi cu picioarele astfel încât să ajungi în poziția de plank
• Execută o flotare
• Sari înapoi cu picioarele, apoi sare cât mai sus poți cu brațele întinse în sus, și aplaudă

Sit-up-uri Atomice

Apoi facem o variantă de sit-up care antrenează în principal abdomenul și mușchii centrali.

Iată cum să efectuezi exercițiul:

• Stai întins pe spate cu picioarele întinse și brațele deasupra capului
• Trage abdomenul în sus pentru a ajunge în poziția șezând, în timp ce duci brațele înainte și îndoi picioarele spre piept, având tălpile îndreptate în exterior la un unghi de 90 de grade
• Prinde-ți gleznele apoi revino la poziția de start

Step pe scaun

Continuăm cu saltul pe cutie care poate fi ușor adaptat pentru step pe scaun acasă. Exercițiul antrenează partea din față și din spate a coapselor, mușchii fesieri și pulsul. Pentru a efectua acest exercițiu, ai nevoie de un scaun sau un taburet care să nu fie mai înalt decât genunchii tăi.

Iată cum să efectuezi exercițiul:

• Activează-ți abdomenul și fesele, și ridică un picior pe scaun
• Apasă călcâiul în scaun și ridică-te
• Ridică genunchiul celuilalt picior la înălțimea abdomenului
• Coborâ-ți genunchiul înapoi spre podea într-o mișcare controlată

Repeți apoi cu piciorul opus. Dacă dorești să crești dificultatea, ai opțiunea de a sări sus și jos pe scaun în loc să te ridici cu fiecare picior în mișcări mai lente.

Genuflexiuni cu salt

Genuflexiunea clasică combinată cu un salt antrenează partea din față și din spate a coapselor, mușchii fesieri, mușchii centrali și echilibrul. Asigură-te că îți menții genunchii și degetele în față în timpul exercițiului pentru a evita durerile la genunchi și leziunile ligamentare.

Iată cum să efectuezi exercițiul:

• Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor, ținând mâinile în spatele gâtului și activează-ți mușchii fesieri și abdominali
• Îndoaie-ți posteriorul până la înălțimea genunchilor, punând greutatea pe călcâie
• Apoi, ridică-te sărind cât de sus poți. Aterizează ușor revenind într-o genuflexiune într-o mișcare fluidă.

Aruncarea mingii în perete cu genuflexiune

Încheie sesiunea de antrenament cu wall ball, care îți provoacă toate mușchii corpului și îmbunătățește atât masa musculară, cât și condiția fizică. Pentru a efectua acest exercițiu, ai nevoie de o minge moale pentru a evita daunele casei.

Iată cum să efectuezi exercițiul:

• Poziția de start este similară cu exercițiile anterioare, unde stai cu degetele și genunchii îndreptați în față, la lățimea umerilor
• Mergi în jos într-o genuflexiune, iar pe drumul în sus aruncă mingea în sus spre perete
• Când ajungi în poziția verticală, prinde mingea și coboară în genuflexiune împreună cu mingea

Haine de antrenament pentru crossfit

Un element important în execuție este utilizarea haine de crossfit corecte, astfel încât corpul să poată performa maxim. Fiindcă antrenamentele sunt intensive, este esențial să ai haine de antrenament care să se așeze bine pe corp, astfel încât să nu ai neplăceri din cauza faptului că articolele de îmbrăcăminte se mișcă în sus sau în jos.

Din colanți pentru crossfit recomandăm colanți de compresie. Avantajele acestor colanți sunt că se așează strâns pe corp, ceea ce îmbunătățește circulația sanguină. Din selecția noastră avem ceva pentru toate preferințele, unde asemănarea constă în faptul că toți au talie înaltă și sunt squatproof. Cum preferi ca colanții să se așeze este totuși diversificat, iar dacă dorești mai multe variante, poți vizualiza întreaga colecție de colanți.

Citește mai multe despre toți colanții pe care îi oferim și avantajele acestora aici!

În ceea ce privește bluzele, poți alege fie o variantă strânsă, care să rămână la locul ei în timpul mișcărilor, fie poți opta pentru o croială mai liberă. O bluză mai largă se va mișca mai mult pe parcursul sesiunii, însă îți va oferi mai multă libertate și o capacitate mai bună de aerisire. Printre hainele de antrenament avem o gamă largă care acoperă diferitele preferințe.

Găsește topul de antrenament potrivit cu ajutorul ghidului nostru!

Un sutien sportiv cu suport bun este necesar pentru antrenamentul crossfit. Când temperatura crește în timpul antrenamentului, poți renunța la topul de antrenament, iar sutienul sportiv va funcționa la fel de bine ca îmbrăcăminte superioară.

Citește mai multe despre cele mai bune sutiene sportive!

Așa cum am menționat, temperatura poate crește rapid în timpul antrenamentului crossfit, iar pentru mulți ar putea fi mai confortabil să folosească șorturi de antrenament în loc de colanți lungi. Aici, un șort biker este avantajos să se așeze bine în jurul coapselor, astfel încât să rămână la locul său în timpul antrenamentului.