Poziția Cobra

Pozitia Cobra, sau Bhujangasana, este un exercițiu de yoga clasic care întinde spatele și deschide pieptul, în același timp întărind brațele și umerii. Acest exercițiu contribuie la îmbunătățirea flexibilității spatelui și poate ajuta la ameliorarea tensiunilor.

Tehnica corespunzătoare și execuția

Iată cum să execuți Pozitia Cobra cu tehnica corectă:

  1. Întinde-te pe burtă cu picioarele plate pe podea și picioarele întinse în spate.
  2. Plasează mâinile sub umeri, cu coatele aproape de corp.
  3. Inhalează, apasă palmele în saltea și ridică capul, pieptul și partea superioară a spatelui de pe podea.
  4. Menține șoldurile și picioarele jos, trăgând umerii înapoi în timp ce deschizi pieptul.
  5. Menține poziția timp de 5-10 respirații înainte de a coborî lent corpul înapoi pe podea.

Fii atent să eviți să apesi prea mult în zona lombară – concentrează-te în schimb pe a-ți lungi spatele cu delicatețe.

Erori comune

Iată câteva erori comune de evitat în Pozitia Cobra:

  • Extinderea excesivă a zonei lombare: Evită să te ridici prea sus și să suprasoliciți zona lombară. Ridică-te doar cât să te simți confortabil.
  • Umeri ridicați: Nu lăsa umerii să vină aproape de urechi. Menține-i trăgându-i în jos și înapoi pentru a deschide pieptul.
  • Presiune pe încheieturi: Asigură-te că nu aplici prea multă presiune pe încheieturi. Distribuie greutatea uniform între mâini.

Modificări și variații

Adaptează Pozitia Cobra cu aceste variații:

  • Poziția Sfinx: Pentru o versiune mai blândă, menține coatele îndoite și sprijină-te pe antebrațe în loc de mâini.
  • Îndoire mai adâncă a spatelui: Pentru o variantă mai avansată, poți încerca să îndrepți mai mult brațele și să ridici pieptul mai sus, dar ai grijă cu zona lombară.
  • Folosirea blocului: Plasează mâinile pe blocuri de yoga pentru a reduce tensiunea asupra umerilor și brațelor.

Tehnica de respirație

Folosește respirația profundă pentru a amplifica efectul Pozitiei Cobra:

  • Inhalează în timp ce ridici cu grijă partea superioară a corpului de pe saltea.
  • Expiră când coboară corpul controlat înapoi.
Înapoi la blog