Cercuri cu piciorul în poziție culcat pe o parte

Cercuri cu piciorul pe lateral este un exercițiu eficient care întărește șoldurile, coapsele și mușchii central, îmbunătățind în același timp flexibilitatea. Exercițiul este foarte folosit în Pilates și ajută la construirea stabilității în șolduri. Mișcarea izolează mușchii din fese și partea exterioară a coapselor, contribuind la tonifierea și întărirea acestor zone.

Formă și tehnică corectă

Urmați acești pași pentru a executa corect cercurile cu piciorul pe lateral:

1. Întindeți-vă pe o parte cu corpul într-o linie dreaptă, cu capul sprijinit de mână sau odihnindu-se pe braț.
2. Puneți piciorul superior drept în afară de șold și mențineți centrul strâns pentru a stabiliza corpul.
3. Ridicați ușor piciorul și începeți să faceți cercuri mici, controlate. Mențineți șoldurile stabile și evitați să rostogoliți înainte sau înapoi.
4. Faceți 10 cercuri într-o direcție, apoi schimbați direcția și faceți 10 cercuri în sens opus.
5. Schimbați partea și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Mențineți centrul activat și evitați să lăsați burta să coboare în timpul mișcărilor.

Erori comune

Iată câteva erori comune de evitat în timpul executării cercurilor cu piciorul pe lateral:

• Șoldul se rostogolește: Multe persoane permit șoldului să cadă înainte sau înapoi. Asigurați-vă că mențineți șoldurile stabile pe parcursul întregului exercițiu.
• Cercuri prea mari: Evitați să faceți cercuri prea mari, deoarece acest lucru poate slăbi controlul și tehnica. Concentrați-vă pe mișcări mici și controlate.
• Activarea insuficientă a centrului: Nu uitați să mențineți centrul strâns pentru a susține spatele și a stabiliza corpul.

Modificări și variații

În funcție de nivelul dumneavoastră de fitness, puteți încerca aceste modificări:

• Modificare pentru începători: Dacă este dificil să mențineți echilibrul, puteți să vă sprijiniți de mâna superioară pentru stabilitate suplimentară sau să reduceți dimensiunea cercului.
• Variație avansată: Creșteți intensitatea folosind o brățară de greutate în jurul gleznei sau făcând cercuri mai mari pentru a provoca mai mult șoldurile.
• Utilizarea Magic Circle: Pentru a crește rezistența, puteți folosi un inel Pilates între glezne sau coapse în timp ce efectuați cercurile.

Număr de repetări și seturi

Efectuați 2-3 seturi cu 10-15 cercuri în fiecare direcție pe ambele părți pentru o forță și tonifiere optimă.

Tehnica de respirație

Respirația este cheia pentru a menține activ centrul. Inhalați când începeți mișcarea și expirați în timp ce faceți cercurile. Acest lucru vă ajută să mențineți controlul.