Poziția cămilei
Poziția Cămilei, sau Ustrasana, este o extensie intensă care deschide pieptul, umerii și șoldurile. Această poziție îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și întărește musculatura de bază, în timp ce întinde toată partea frontală a corpului. Poziția Cămilei ajută, de asemenea, la eliberarea tensiunilor și poate stimula fluxul de energie prin corp.
Tehnică corectă
Urmați acești pași pentru a executa corect Poziția Cămilei:
- Începeți pe genunchi, cu genunchii la lățimea șoldurilor și șoldurile direct deasupra genunchilor.
- Puneți mâinile pe partea inferioară a spatelui cu degetele îndreptate în jos pentru suport.
- Ridicați pieptul spre tavan în timp ce începeți să vă aplecați în spate, menținând șoldurile aliniate deasupra genunchilor.
- Eliberați mâinile către călcâie dacă flexibilitatea permite acest lucru, continuând să ridicați pieptul.
- Mențineți poziția timp de 30 de secunde până la 1 minut, și respirați adânc.
Erori comune
Evitați aceste erori în Poziția Cămilei:
- Colaps în partea inferioară a spatelui: Mențineți activ nucleul pentru a evita supraîncărcarea spatelui.
- Șoldurile cad înapoi: Asigurați-vă că șoldurile rămân în linie cu genunchii, fără a cădea înapoi.
- Umeri tensionați: Mențineți umerii relaxați și îndepărtați-i de urechi pentru a avea un piept mai deschis.
Modificări și variații
- Modificare pentru începători: Țineți mâinile pe partea inferioară a spatelui în loc să ajungeți cu ele la călcâie pentru a evita supraîncărcarea.
- Variație avansată: Pentru o extensie mai profundă, eliberați ușor capul în spate, dar evitați să puneți prea multă presiune pe gât.
Număr de repetări și seturi
Mențineți Poziția Cămilei timp de 30 de secunde până la 1 minut și repetați de 2-3 ori cu pauze între seturi.
Tehnici de respirație
Utilizați respirația corectă pentru a susține corpul în Poziția Cămilei:
- Inspirați adânc în timp ce ridicați pieptul și deschideți umerii.
- Expirați pe măsură ce mergeți mai adânc în extensie și eliberați tensiunile din spate.