Câine cu trei picioare

Trebeint Hund, cunoscut și sub numele de Tri Pada Adho Mukha Svanasana, este o variație provocatoare a Nedovervendt Hund, care întărește brațele, umerii, șoldurile și miezul. Această poziție contribuie la echilibru, forță și flexibilitate, în timp ce deschide șoldurile și întinde partea din spate a coapselor.

Tehnica corectă și execuția

1. Începe în Nedovervendt Hund cu mâinile bine ancorate în podea și picioarele la lățimea șoldurilor.
2. Păstrează presiunea brațelor în saltea, angajează miezul și ridică un picior spre tavan, menținând șoldurile pătrate.
3. Pentru a deschide șoldul, poți începe treptat să îți ridici șoldul pe o parte și să îți aduci călcâiul spre fese, în timp ce genunchiul îndreaptă în sus.
4. Asigură-te că umerii rămân stabili și la aceeași înălțime pe ambele părți pentru a evita sarcina pe zona lombară.
5. Respiră profund în timp ce menții poziția, și coboară lent piciorul înapoi pe sol înainte de a schimba partea.

Erori frecvente

• Eroare: Supraroatarea șoldurilor. Atunci când șoldurile sunt deschise prea mult, poate duce la un dezechilibru și presiune pe zona lombară. Solution: Menține miezul activ și controlează rotația în șolduri.
• Eroare: Colapsul umerilor. Acest lucru poate provoca disconfort și o postură greșită. Solution: Apasă prin mâini și ridică umerii departe de urechi.

Modificări și variații

• Modificare pentru începători: Păstrează șoldurile stable și pătrate fără a le deschide, concentrându-te doar pe ridicarea piciorului într-o linie dreaptă pentru a construi forță și echilibru.
• Variație avansată: Pentru a provoca și mai mult echilibrul, poți adăuga flotări în timp ce ții un picior ridicat în Trebeint Hund.

Numărul de repetări și seturi

Execută 3-5 repetări pe fiecare parte și menține poziția timp de 20-30 de secunde de fiecare dată. Acest lucru va întări mușchii și va îmbunătăți flexibilitatea.

Tehnica de respirație

Respiră controlat pe parcursul exercițiului. Inhalează când ridici piciorul și expiră când deschizi șoldul sau întinzi piciorul spre tavan. Menține respirația uniformă pentru a ajuta la echilibru.

Video: Trebeint Hund realizat de femei

Iată două videoclipuri care arată Trebeint Hund realizat de femei: