Ramat cu cabluri
Rânduri cu cablu sunt un exercițiu excelent pentru a antrena mușchii spatelui, în special latissimus dorsi, rhomboidele și trapezul. Acest exercițiu ajută la întărirea și modelarea spatelui și implică, de asemenea, biceps și umeri.
Executare Corectă și Tehnică
Pentru a efectua rânduri cu cablu corect, urmează acești pași:
- Stai pe aparatul de cablu cu picioarele plasate pe placa de picior și apucă mânerele.
- Ține spatele drept și trage umerii înapoi. Asigură-te că nucleul este activat pentru stabilitate.
- Expiră în timp ce tragi mânerele spre mijlocul abdomenului și adună umerii în partea de sus a mișcării.
- Controloază mișcarea înapoi la poziția de start în timp ce inspiri.
Erori Comune
Evită aceste erori comune pentru a asigura o tehnică corectă:
- Utilizarea impulsului: Evită să te înclini prea mult înapoi sau să folosești partea superioară a corpului pentru a balansa greutatea. Menține mișcarea controlată.
- Spate rotund: Menține spatele drept pe tot parcursul mișcării pentru a evita accidentările.
- Activați spatele: Asigură-te că folosești mușchii spatelui pentru a trage mânerele, și nu doar brațele.
Video: Rânduri cu cablu demonstrate de o sportivă
Tehnică Alternativă pentru Rânduri cu Cablu
Modificări și Variations
Pentru începători, poți începe cu greutăți mai ușoare și concentra-te pe tehnică. Pentru o provocare mai mare, poți încerca rânduri cu cablu pe o mână pentru a crește concentrarea pe fiecare parte a spatelui.
Repetiții și Seturi
Pentru a întări spatele, efectuează 3-4 seturi cu 10-12 repetări. Crește treptat greutatea pentru a îmbunătăți forța în timp.
Tehnica Respirației
Inspiră în timp ce întinzi brațele înainte și expiră când tragi mânerele spre abdomen. Acest lucru te va ajuta să menții controlul și stabilitatea pe parcursul întregului exercițiu.