Întinderea fluturelui

Butterfly Stretch, cunoscută și sub numele de Baddha Konasana sau Poza Unghiului Legat, este un exercițiu excelent pentru a întinde șoldurile, coapsele interioare și inghinalele. Contribuie la îmbunătățirea flexibilității părții inferioare a corpului, eliberează tensiunea și deschide șoldurile, fiind deosebit de benefică după perioade îndelungate de stat jos sau de antrenament.

Tehnica Corectă

Iată cum să execuți Butterfly Stretch:

1. Stai pe podea cu spatele drept și îndoaie genunchii.
2. Apropie tălpile picioarelor astfel încât să se întâlnească și lasă genunchii să cadă în lateral.
3. Ține gleznele sau picioarele cu mâinile și stai drept pentru a alungi coloana vertebrală.
4. Pentru o întindere mai profundă, apleacă-te ușor în față, menținând spatele drept.
5. Menține poziția timp de 20-30 de secunde, respiră adânc și relaxează șoldurile.

Greșeli Comune

• Spate rotunjit: Asigură-te că îți menții spatele drept când te apleci în față pentru a evita tensiunea în zona lombară.
• Prea multă presiune pe genunchi: Dacă genunchii nu ating podeaua, evită să îi împingi în jos. În schimb, folosește suporturi precum blocuri sub genunchi.

Modificări și Variații

• Bloc pentru suport: Dacă șoldurile sunt încordate, poți sta pe un bloc pentru a reduce intensitatea.
• Întindere mai profundă: Pentru o variantă mai intensă, poți încerca să apropii picioarele mai aproape de inghinal și să te apleci mai mult înainte.

Repetări și Seturi

Menține Butterfly Stretch timp de 30-60 de secunde și repetă de 2-3 ori pentru a crește flexibilitatea șoldurilor și coapselor.

Tehnici de Respirație

Respiră adânc prin nas în timp ce îți alungești spatele. Expiră în timp ce cobori ușor genunchii către podea și aprofundezi întinderea.

Indicații Vizuale și Unghiuri

Vezi acest videoclip pentru o prezentare detaliată a Butterfly Stretch:

Videoclipul arată execuția corectă și oferă ajustări pentru începători și avansați.