Burpees
Burpees
Burpees este un exercițiu eficient pentru întregul corp care combină mai multe mișcări pentru a activa quadriceps, hamstrings, glutei, pieptul și muschii central. Exercițiul este comun în antrenamentele HIIT și fitnessul funcțional și este excelent pentru îmbunătățirea atât a forței, cât și a rezistenței.
Tehnica Corectă
Iată cum să efectuezi un Burpee corect:
- Începe stând cu picioarele la distanța umerilor, cu brațele lăsate în lateral.
- Apleacă-te într-o genuflexiune și plasează mâinile pe podea în fața picioarelor tale.
- Sari cu picioarele înapoi într-o poziție de plank și menține corpul într-o linie dreaptă.
- Efectuează o pompă, coborând pieptul spre podea, apoi împinge-te înapoi în poziția de plank.
- Sari cu picioarele înapoi spre mâini și aterizează într-o genuflexiune adâncă.
- Încheie sărind exploziv în sus, întinzând brațele deasupra capului.
Greșeli Comune
Evită aceste greșeli comune în timpul burpees:
- Executare prea rapidă: Efectuează mișcarea controlat, în special în timpul poziției de plank și a pompei.
- Săritură a șoldurilor: Angajează mușchii centrali pentru a evita ca șoldurile să coboare în poziția de plank, ceea ce poate supraîncărca zona lombară.
- Omiterea pompei: Asigură-te că efectuezi toată mișcarea, inclusiv pompa, pentru a maximiza eficiența exercițiului.
Modificări și Variante
Adaptă Burpees la nivelul tău cu aceste variante:
- Începător: Efectuează burpees cu pas înapoi, mergând înapoi în poziția de plank în loc să sari și omiți pompa, dacă este necesar.
- Avansat: Adaugă un tuck jump la final sau folosește gantere în timpul exercițiului pentru a adăuga rezistență suplimentară.
- Variante de burpee: Încearcă Burpees cu piept la podea sau Burpee Box Jumps pentru o intensitate crescută.
Repetiții și Seturi
Urmărește aceste recomandări în funcție de nivelul tău:
- Începător: 3 seturi de 5-8 repetări, concentrându-te pe tehnică.
- Intermediar: 3 seturi de 10-12 repetări cu un tempo constant.
- Avansat: 4 seturi de 15-20 de repetări, crește viteza pentru mai multă intensitate.
Tehnica de Respirație
Folosește tehnica corectă de respirație pentru a-ți menține energia în timpul burpees:
- Inhalează când sari în poziția de plank și coboară corpul.
- Expiră când te împingi înapoi și sari înapoi în poziția verticală.