Bugarian Split Squat
Genuflexiune Bulgară este un exercițiu pe un picior care este excelent pentru a construi forța în cvadricepși, mușchii fesieri și hamstrings. Acest exercițiu îmbunătățește echilibrul, stabilitatea și forța picioarelor, ceea ce îl face ideal atât pentru sportivi, cât și pentru cei care doresc să tonifice picioarele.
Executare Corectă și Tehnică
Urmați acești pași pentru a efectua o Genuflexiune Bulgară corect:
- Stați la aproximativ un metru în fața unei bănci și puneți un picior pe bancă în spatele vostru. Mențineți spatele drept și centrul activat.
- Inspirați în timp ce coboara șoldul spre sol prin flexarea genunchiului din față. Mențineți genunchiul din spate deasupra solului fără a-l atinge.
- Expirați în timp ce împingeți prin călcâiul piciorului din față și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcarea pentru ambele părți.
Erori Comune
Evitați aceste erori comune pentru a maximiza efectul și a preveni accidentările:
- Genunchiul trece de degete: Asigurați-vă că genunchiul din față nu coboară prea mult în față, pentru a proteja articulațiile.
- Șold instabil: Mențineți șoldurile paralele și stabile pe parcursul întregului exercițiu.
- Prea multă greutate pe piciorul din spate: Concentrați-vă pe a împinge cu piciorul din față pentru a activa mușchii optim.
Video: Genuflexiune Bulgară demonstrată de o sportivă
Tehnica Alternativă pentru Genuflexiune Bulgară
Modificări și Variatii
Pentru începători, puteți începe fără greutăți pentru a stăpâni echilibrul. Sportivii avansați pot adăuga greutăți sau o barra pentru a crește intensitatea, sau pot încerca genuflexiuni bulgare cu salt pentru a provoca mușchii în continuare.
Repetiții și Seturi
Vizați 3 seturi de 8-12 repetări pe picior pentru a construi forța musculară și rezistența. Creșteți greutatea treptat pentru a provoca mușchii.
Tehnica de Respirație
Inspirați în timp ce coborâți corpul și expirați când vă împingeți înapoi la poziția inițială. Acest lucru ajută la menținerea controlului și stabilității pe parcursul întregului exercițiu.