Box Step-Downs

Box step-downs este un exercițiu simplu, dar eficient pentru întărirea quadricepsului, mușchilor fesieri și stabilizarea centrului de greutate. Exercițiul ajută de asemenea la îmbunătățirea echilibrului și stabilității gleznelor, genunchilor și șoldurilor. Este adesea folosit pentru a aborda dezechilibrele musculare între picioare, deoarece se realizează câte un picior odată, făcându-l un exercițiu ideal pentru sportivi sau pentru cei care doresc să își întărească stabilitatea picioarelor.

Formă și tehnică corectă

Iată cum să execuți corect box step-downs:

  1. Stai pe o cutie sau o platformă, cu un picior pe margine și celălalt picior suspendat liber în aer.
  2. Îndoaie genunchiul piciorului care se află pe cutie și coboară corpul controlat spre podea, lăsând călcâiul piciorului liber să atingă ușor solul.
  3. Pășește prin piciorul de pe cutie și îndreaptă genunchiul pentru a reveni la poziția de start.
  4. Repeți mișcarea pentru numărul dorit de repetări înainte de a schimba piciorul.

Asigură-te că ții șoldurile stabile și controlezi mișcarea pe parcursul exercițiului pentru a preveni dezechilibrele.

Greșeli comune

Evită aceste greșeli comune în timpul box step-downs:

  • Genunchi care coboară spre interior: Ține genunchiul deasupra piciorului pentru a evita stresul inutil asupra articulațiilor.
  • Lipsa controlului: Coboară-ți corpul încet pentru a evita să "cazi" în jos. Concentrează-te pe o mișcare uniformă și controlată.
  • Poziție proastă a șoldurilor: Asigură-te că șoldurile rămân stabile și evită să se rotească în timp ce execuți exercițiul.

Modificări și variații

Iată câteva moduri în care poți adapta box step-downs pentru nivelul tău de antrenament:

  • Începători: Începe cu o cutie sau o treaptă mai joasă pentru a reduce sarcina asupra genunchilor și a construi treptat forța.
  • Avansați: Folosește greutăți sau ține o disc de greutate pentru a adăuga rezistență și a face exercițiul mai provocator.

Numărul de repetări și seturi

Execută 10-12 repetări pe fiecare picior și repetă în 2-3 seturi, în funcție de nivelul tău de antrenament. Concentrează-te pe calitatea mișcării în fiecare repetare.

Tehnica de respirație

Inspiră în timp ce te coboară și expiră când te împingi înapoi la poziția de start. Acest lucru ajută la menținerea controlului pe parcursul întregului exercițiu.

Înapoi la blog