Sărituri pe Cutie
Box Jumps este un exercițiu pliometric care dezvoltă forța explozivă și puterea în partea inferioară a corpului. Acest exercițiu lucrează mușchii precum quadricepșii, hamstringii, mușchii fesieri și gambele, și îmbunătățește elasticitatea, echilibrul și coordonarea, făcându-l ideal pentru sportivi și pasionați de fitness.
Formă și Tehnică Corectă
Pentru a efectua un Box Jump corect, urmează acești pași:
- Pregătire: Stai în fața unei cutii sau platforme cu picioarele la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și abdomenul încordat.
- Sari: Efectuează un salt exploziv prin îndoirea mai profundă a genunchilor și mișcând brațele în spate. Când sari în sus, folosește-ți brațele pentru a genera viteză.
- Aterizare: Aterizează moale cu ambele picioare simultan, genunchii ușor îndoiți. Absoarbe impactul pentru a evita accidentările la genunchi și articulații.
- Coboară: Coboară de pe cutie cu câte un picior pe rând sau, dacă ești mai experimentat, poți sări înapoi controlat.
- Respiră: Inspiră înainte de salt și expiră când aterizezi pe cutie.
Greșeli Comune
Pentru a evita accidentările și a profita la maximum de Box Jumps, fi atent la aceste greșeli comune:
- Cutie prea înaltă: Începe cu o cutie mai joasă dacă tehnica nu este bine pusă la punct. Crește înălțimea treptat pe măsură ce devii mai puternic.
- Aterizare slabă: Aterizează moale cu genunchii îndoiți pentru a proteja genunchii și a evita suprasolicitarea.
- Coborâre necontrolată: Nu sări jos fără control. Coboară cu atenție sau sare ușor dacă ai o tehnică bună.
Modificări și Variante
încearcă aceste variante pentru a adapta Box Jumps la nivelul tău:
- Cutie mai joasă: Pentru începători, cel mai bine este să înceapă cu o cutie mai joasă pentru a-și perfecționa tehnica.
- Cutie mai înaltă: Cei mai experimentați pot folosi o cutie mai înaltă pentru a-și provoca explozivitatea.
- Sari pe un picior: Pentru o variantă avansată, încearcă să sari cu un picior pentru a crește provocarea.
Visează la 3 seturi cu 8-10 repetări pentru a construi forță și explozivitate. Pentru o sesiune focalizată pe cardio, poți include Box Jumps într-o rutină HIIT cu pauze scurte între seturi.