Bicicletă Crunches

Crunch-uri pe bicicletă este un exercițiu popular și eficient pentru abdomen care întărește mușchii centrali, în special mușchii abdominali drepți și mușchii oblici. Mișcarea simulează pedalatul, aducând alternativ cotul spre genunchiul opus, în timp ce se întinde celălalt picior. Acest exercițiu este ideal pentru a construi un core puternic și a defini mușchii abdominali.

Formă și tehnică corectă

Și iată cum se efectuează crunch-urile pe bicicletă:

  1. Întinde-te pe spate cu mâinile plasate ușor în spatele capului și coatele îndreptate spre lateral.
  2. Ridică umerii și picioarele de la sol, menținând genunchii îndoiți într-un unghi de 90 de grade.
  3. Rotește partea superioară a corpului și adu cotul drept spre genunchiul stâng în timp ce întinzi piciorul drept.
  4. Schimbă partea aducând cotul stâng spre genunchiul drept în timp ce întinzi piciorul stâng.
  5. Continuă să alternezi între părți într-o mișcare uniformă și lină.

Focusează-te pe controlul mișcării angajând mușchii abdominali și evitând să tragi capul sau gâtul înainte cu mâinile.

Eroare comune

Iată câteva greșeli comune pe care ar trebui să le eviți pentru a asigura o execuție corectă:

  • Tragerea în gât: Evită să folosești mâinile pentru a trage capul înainte. Menține capul susținut, dar lasă centrul să facă munca.
  • Execuția prea rapidă: Concentrează-te pe mișcări lente și controlate, mai degrabă decât pe viteză, pentru a maximiza activarea mușchilor.
  • Întinderea insuficientă a picioarelor: Întinde complet picioarele pentru a activa mai eficient atât mușchii abdominali, cât și flexorii șoldului.

Modificări și variații

Adaptează crunch-urile pe bicicletă la nivelul tău de antrenament:

  • Începători: Efectuează mișcarea mai lent și cu o întindere mai mică a picioarelor pentru a construi forța.
  • Avansați: Crește intensitatea efectuează exercițiul cu greutăți mai mari sau adaugă o pauză la contracția maximă.

Numărul de repetări și seturi

Efectuează 15-20 de repetări pe fiecare parte și repetă în 3-4 seturi. Pentru a spori provocarea, poți adăuga mai multe seturi sau să execuți repetările cu o intensitate crescută.

Tehnica de respirație

Expiră atunci când rotești partea superioară a corpului și aduci cotul spre genunchi și inspira când te întorci în poziția de start. O respirație corectă ajută la menținerea controlului și stabilității pe parcursul întregii mișcări.

Înapoi la blog