Bear Squat
Bear squats este un exercițiu dinamic cu greutatea corpului care întărește întreaga musculatură, cu un accent special pe quadriceps, mușchii fesieri, mușchii abdomenului și șolduri. Acest exercițiu oferă o bună combinație de forță și mobilitate, fiind ideal pentru îmbunătățirea mobilității șoldurilor și flexibilității, în timp ce activează partea superioară a corpului prin angajarea umerilor și brațelor. Bear squats poate fi inclus în antrenamentele pentru întregul corp sau ca exercițiu de încălzire.
Forma și tehnica corectă
Iată cum să efectuezi bear squats cu o tehnică corectă:
- Începe într-o poziție de bear crawl cu mâinile și picioarele pe sol, genunchii ușor ridicați de la podea și șoldurile ridicate.
- Scade șoldurile către toc, în timp ce menții mâinile pe sol și genunchii puțin deasupra podelei.
- Presați-vă înapoi în poziția de start ridicând șoldurile spre tavan.
- Repetă mișcarea într-un ritm controlat, asigurându-te că genunchii rămân ridicați de la sol pe parcursul întregului exercițiu.
Focalizează-te pe menținerea spatelui drept și a abdomenului angajat pentru a maximiza efectul exercițiului.
Erores frecvente
Iată câteva greșeli frecvente de evitat:
- Șolduri scăzute: Asigură-te că șoldurile rămân ridicate în poziția de start pentru a menține abdomenul activat și spatele drept.
- Alinierea greșită a genunchilor: Evită să lași genunchii să atingă podeaua. Menține-i suspendați pentru a menține tensiunea în mușchi.
- Execuție prea rapidă: Efectuează exercițiul lent și controlat pentru a obține maximum de beneficii din activarea musculară.
Modificări și variații
Adaptează exercițiul după nivelul tău:
- Începători: Începe prin a scade șoldurile mai puțin pentru a reduce încărcătura pe șolduri și genunchi până când devii mai puternic.
- Avansați: Efectuează exercițiul într-un circuit de antrenament cu alte exerciții dinamice sau adaugă greutăți pentru o rezistență suplimentară.
Numărul de repetări și seturi
Efectuează 10-12 repetări în 2-3 seturi, în funcție de nivelul tău de antrenament. Crește numărul de repetări pe măsură ce devii mai confortabil cu exercițiul.
Tehnica de respirație
Inspiră când coboară șoldurile către toc și expiră când te împingi înapoi în poziția de start. Mișcările controlate de respirație vor contribui la stabilizarea corpului și menținerea echilibrului.