Bear Crawls

Bear Crawls este un exercițiu intens pentru întregul corp, care dezvoltă forța, echilibrul și rezistența. Acest exercițiu dinamic activează mușchii din zona centrală, umerilor, picioarelor și spatelui, îmbunătățind totodată coordonarea. Este un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți stabilitatea și controlul pe tot parcursul corpului.

Formă și Tehnică Corectă

Iată cum să execuți corect Bear Crawls:

  1. Poziția de start: Începe în poziția de patru labe, cu mâinile drept sub umeri și genunchii sub șolduri. Ridică genunchii astfel încât să fie la câțiva centimetri deasupra solului.
  2. Mișcarea: Începe să te târâi înainte, mișcând simultan brațul și piciorul opus (de exemplu, brațul drept și piciorul stâng), menținând corpul cât mai aproape de sol și stabil.
  3. Control: Menține șoldurile jos și evită să-ți arcuiești spatele. Asigură-te că zona centrală este activată pentru a menține stabilitatea corpului.
  4. Respirație: Respiră uniform și controlat în timp ce te târăști înainte. Expiră în timp ce te miști și inspiră când menții poziția.

Greșeli Comună

Evitați aceste greșeli comune pentru a maximiza efectul Bear Crawls:

  • Șolduri prea ridicate: Menține șoldurile jos pentru a obține maximum de la mușchii centrali și pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare.
  • Control insuficient: Execută exercițiul lent și controlat pentru a obține activarea și echilibrul muscular complet.
  • Mișcări scurte: Concentrează-te pe mișcarea brațelor și picioarelor în toată amplitudinea, fără a grăbi tehnica.

Modificări și Variante

Adaptează Bear Crawls în funcție de nivelul tău cu aceste variante:

  • Nivel începător: Începe cu o Bear Plank în care ții poziția fără a te mișca pentru a dezvolta forța și stabilitatea.
  • Nivel avansat: Încearcă bear crawls înapoi sau adaugă greutăți pentru a provoca și mai mult echilibrul.

Repetiții și Seturi

Vizează 3 seturi de câte 20-30 de secunde sau o distanță specifică, în funcție de cât spațiu ai la dispoziție. Acest exercițiu poate fi inclus în antrenamentele HIIT sau ca parte a unei sesiuni de antrenament pentru întregul corp.

Înapoi la blog