Bear Crawl

Bear crawl este un exercițiu pentru tot corpul care întărește mușchii trunchiului, umerii și picioarele. Acest exercițiu necesită echilibru, forță și coordonare și este ideal atât pentru încălzire, cât și ca parte a sesiunii principale de antrenament. De asemenea, îmbunătățește rezistența și controlul corpului.

Execuție corectă și tehnică

Iată cum să execuți bear crawl cu tehnica potrivită:

1. Poziția de pornire: Stai pe toate cele patru membre, cu mâinile plasate direct sub umeri și genunchii ușor ridicați de la sol.
2. Menține corpul jos: Menține spatele drept și șoldurile într-o poziție neutră. Evită să ridici șoldurile prea sus.
3. Mișcă-te înainte: Muta mâna dreaptă și piciorul stâng simultan, apoi mâna stângă și piciorul drept. Continuă această mișcare încrucișată înainte.
4. Stabilitate centrală: Menține mușchii trunchiului activi pentru a evita mișcarea șoldurilor în timpul exercițiului.

Greșeli comune

Acordă atenție următoarelor greșeli comune:

• Șolduri ridicate: Asigură-te că menții șoldurile jos pentru a obține cea mai mare activare a mușchilor trunchiului.
• Mișcare prea rapidă: Efectuează mișcările controlat pentru o mai bună activare și stabilitate.
• Coordonare slabă: Amintește-ți să miști mâna și piciorul opus simultan pentru a menține echilibrul.

Modificări și variante

Pentru a varia sau a crește dificultatea, poți încerca:

• Reverse bear crawl: Mergi înapoi pentru o provocare suplimentară la coordonare.
• Lateral bear crawl: Mișcă-te lateral pentru a lucra trunchiul într-un mod diferit.
• Bear crawl cu rezistență: Folosește o bandă de rezistență în jurul genunchilor pentru a crește intensitatea.

Repetări și seturi

Pentru rezistență, execută bear crawl timp de 30-60 de secunde sau 10-20 de metri. Repetă de 3-4 seturi pentru efect complet.

Demo Video

Vizualizează acest videoclip pentru un ghid detaliat al bear crawl, cu accent pe formă și tehnică corectă.