Poziția Barcă

Barca, cunoscută și sub denumirea de Navasana, este o poziție de yoga eficientă care întărește abdomenul, flexorii șoldurilor și partea inferioară a spatelui. Această poziție este excelentă pentru a îmbunătăți echilibrul și stabilitatea, ajutându-te să construiești un abdomen și un spate puternic. Este comună în multe secvențe de yoga care se concentrează pe forță și rezistență.

Tehnica corectă

Urmează acești pași pentru a executa Barca cu tehnica corectă:

  1. Fii așezat pe podea cu picioarele întinse în fața ta.
  2. Îndoaie genunchii și plasează picioarele flat pe podea, ținând mâinile în spatele coapselor pentru suport.
  3. Ridică picioarele de pe podea și echilibrează-te pe fese. Întinde brațele înainte, paralele cu podeaua.
  4. Întinde spatele: Menține spatele drept și pieptul ridicat, nu te apleca.
  5. Menține poziția timp de 30 de secunde până la 1 minut, menținând abdomenul activat și respirând uniform.

Erori comune

Iată câteva erori comune de evitat atunci când faci Barca:

  • Îndoirea spatelui: Menține spatele drept pentru a evita stresul asupra părții inferioare a spatelui.
  • Pierderea echilibrului: Dacă pierzi echilibrul, îndoiește mai mult genunchii sau sprijină-te cu mâinile în spatele genunchilor.
  • Abdomen lax: Menține abdomenul activat pentru a păstra echilibrul.

Modificări și variații

Iată câteva modificări pentru începători și variații mai avansate:

  • Modificare pentru începători: Menține picioarele îndoite și plasează mâinile în spatele genunchilor pentru suport, concentrându-te pe păstrarea spatelui drept.
  • Variație avansată: Întinde picioarele complet sau ridică brațele deasupra capului pentru o provocare mai mare.

Numărul de repetări și seturi

Menține Barca timp de 30 de secunde până la 1 minut, în funcție de forța ta. Repetă de 2-3 ori cu pauze scurte între fiecare rundă.

Tehnica de respirație

O bună tehnică de respirație este importantă pentru echilibru și concentrare în Barca:

  • Inspiră adânc când ridici picioarele de pe podea și întinzi brațele înainte.
  • Expiră în timp ce activezi abdomenul și stabilizezi poziția.
  • Menține respirația uniformă și profundă pe tot parcursul exercițiului pentru a păstra echilibrul și forța.
Înapoi la blog