Barbell Row

Barbell Row este un exercițiu clasic care vizează în principal mușchii spatelui, în special latissimus dorsi, rhomboid și trapezioid. Acest exercițiu contribuie la întărirea părții superioare a corpului și îmbunătățirea posturii generale și a stabilității.

Executare Corectă și Tehnică

Pentru a efectua un barbell row corect, urmează acești pași:

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și apucă bara cu un prindere pe dos.
2. Îndoaie genunchii și apleacă-te ușor înainte, având spatele neutru și miezul activat.
3. Expiră în timp ce tragi bara spre abdomen. Adu omoplații împreună în partea de sus a mișcării.
4. Coboară bara controlat înapoi în poziția de start, menținând spatele drept.

Erori Comune

Evita aceste greșeli comune pentru a maximiza rezultatele și a reduce riscul de accidentare:

• Spate rotund: Menține spatele neutru și drept pe parcursul întregii mișcări pentru a evita accidentările la nivelul lombar.
• Utilizarea impulsului: Menține mișcarea controlată, fără a folosi șoldurile pentru a ajuta la ridicare.
• Prindere greșită: Menține coatele aproape de corp pentru a te concentra pe mușchii spatelui.

Video: Barbell Row demonstrat de o atletă

Tehnică Alternativă pentru Barbell Row

Modificări și Variatii

Pentru începători, poți folosi greutăți mai ușoare și să te concentrezi pe tehnică. Atleții mai experimentați pot încerca prinderea inversă (prindere supinată) pentru a implica mai mult bicepsul sau pot folosi gantere pentru a îmbunătăți echilibrul.

Repetiții și Seturi

Vizăm 3-4 seturi cu 8-12 repetări pentru a dezvolta forța mușchilor spatelui. Crește treptat greutatea pe măsură ce devii mai puternic.

Tehnica Respirației

Inhalează în timp ce coboară bara și expiră când o tragi spre corp. Acest lucru te ajută să menții stabilitatea și îmbunătățește execuția.