Banded single arm biceps curl

Single Arm Biceps Curl este un exercițiu eficient pentru a construi forță și masă musculară în bicepși, contribuind în același timp la echilibrarea forței între brațe. Prin efectuarea curl-ului cu o singură braț de fiecare dată, poți să te concentrezi pe tehnica corectă și activarea maximă a mușchilor.

Executare Corectă și Tehnică

Iată cum să efectuezi Single Arm Biceps Curl:

1. Poziția de început: Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține o halteră într-o mână, cu brațul lăsat de-a lungul corpului și palma orientată către înainte.
2. Mișcarea: Îndoaie cotul și ridică haltera spre umăr prin strângerea bicepsului. Menține brațul superior stabil și cotul aproape de corp.
3. Poziția de vârf: Ține puțin în vârf pentru o contracție maximă în biceps.
4. Faza de coborâre: Coboară haltera încet și controlat înapoi la poziția de început, evitând să balansezi greutatea.
5. Tehnica de respirație: Expiră când ridici haltera și inspiră când o coboară.

Greșeli Frecvente

Pentru a obține cele mai bune rezultate de la Single Arm Biceps Curl și a evita accidentările, ar trebui să eviți următoarele greșeli:

• Utilizarea momentum-ului: Evită să folosești partea superioară a corpului pentru a balansa greutatea. Menține mișcarea lentă și controlată pentru activarea optimă a bicepsului.
• Cotul se mișcă înainte: Menține cotul stabil lângă corp pe parcursul întregii mișcări pentru a izola mai bine bicepsul.
• Coborâre prea rapidă: Coboară greutatea încet pentru a obține activarea completă și controlul bicepsului în timpul coborârii.

Modificări și Variante

Adaptează Single Arm Biceps Curl în funcție de nivelul tău de fitness și obiective:

• Hammer Curl: Ține haltera cu palma orientată înspre interior pentru a activa brachialis, un mușchi care sprijină bicepsul și oferă mai multă lățime brațului superior.
• Curl cu Cablu pe Un Singur Braț: Efectuează exercițiul cu un aparat de cablu pentru o rezistență constantă pe parcursul întregii mișcări.
• Curl de Concentrare: Efectuează curl-ul stând și sprijină cotul pe partea interioară a coapsei pentru o izolare maximă a bicepsului.

Repetiții și Seturi

Pentru creșterea musculară, se recomandă 3 seturi cu 10-15 repetări pe braț. Alege o greutate care te provoacă, dar care îți permite să menții forma corectă pe tot parcursul exercițiului.

Tehnica de Respirație

Expiră când ridici haltera spre umăr și inspiră când o coboară. O respirație corectă oferă un control și o stabilitate mai bună în timpul mișcării.