Banded Pull-Apart

Banded Pull-Apart este un exercițiu simplu, dar extrem de eficient, care se concentrează pe întărirea spatelui superior, umerilor și îmbunătățirea posturii. Acest exercițiu ajută la întărirea manșetelor rotatorii și stabilizarea scapulei, ceea ce este important pentru sănătatea generală a umerilor.

Formă și Tehnică Corectă

Iată cum să executezi corect un Banded Pull-Apart:

  1. Poziția de start: Ține o bandă de rezistență cu ambele mâini, la înălțimea umerilor și cu brațele drepte în fața ta. Păstrează palmele orientate în jos, cu puțin mai mult decât lățimea umerilor între mâini.
  2. Mișcarea: Întinde banda de la tine, ducând brațele în lateral și strângând omoplații împreună în timpul mișcării. Asigură-te că menții brațele drepte pe parcursul întregului exercițiu.
  3. Întoarcerea: Adu brațele încet înapoi la poziția de start cu control.
  4. Respiră: Expiră atunci când întinzi banda, iar inspiră când aduci brațele înapoi.

Eroare comune

Evitați aceste erori comune pentru a obține maximum din exercițiu:

  • Prea multă flexare la coate: Păstrează brațele cât mai drepte posibil pentru a asigura activarea corectă a mușchilor spatelui.
  • Executare prea rapidă: Asigură-te că execuți exercițiul încet și controlat. Evită să "lăsă" banda înapoi la poziția de start.
  • Tensiune în gât: Evită să îți ridici umerii spre urechi. Păstrează gâtul relaxat și concentrează-te pe strângerea omoplaților.

Modificări și Variante

Pentru a face exercițiul mai ușor, folosește o bandă mai ușoară sau așază mâinile mai departe una de cealaltă. Aceasta reduce rezistența și face mai ușor să te concentrezi pe tehnica corectă.

Pentru o provocare mai mare, poți folosi o bandă mai grea sau schimba poziția mâinilor astfel încât degetul mare să fie orientat în sus, activând mai mult partea laterală și posterioră a deltoidelor.

Repetiții și Seturi

Execută 3 seturi de 12-15 repetări pentru a obține cele mai bune rezultate. Asigură-te că fiecare repetare este controlată și că simți activarea mușchilor în partea superioară a spatelui și umerilor.

Expiră când întinzi banda, și inspiră când revii la poziția de start.

Înapoi la blog