Îndreptări cu bandă elastică
Exercițiul de astăzi este Banded Deadlifts, o metodă eficientă de a întări mușchii fesieri, hamstrings, spatele, și nucleul. Prin utilizarea unei benzi de rezistență, adăugați o rezistență uniformă pe parcursul întregii mișcări, ceea ce vă ajută să construiți forță și stabilitate în partea inferioară a corpului.
Tehnica Corectă pentru Banded Deadlifts
1. Stați cu picioarele la lățimea șoldurilor pe banda de rezistență, și țineți capetele sau mânerele benzii în mâini.
2. Împingeți șoldurile înapoi menținând spatele drept și îndoind ușor genunchii pentru a apuca banda.
3. Împingeți șoldurile înainte pentru a vă ridica în poziția verticală, menținând banda tensionată. Păstrați pieptul ridicat și spatele în poziție neutră.
4. Coborâți încet corpul înapoi împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii, menținând controlul pe parcursul întregii mișcări.
Greșeli comune
- Rotunjirea spatelui: Mențineți spatele drept și evitați rotunjirea zonei lombare când ridicați banda.
- Activarea slabă a șoldurilor: Concentrați-vă pe utilizarea șoldurilor și mușchilor fesieri la ridicare, nu doar a coapselor.
- Mișcare prea rapidă: Executați ridicarea încet și controlat pentru a maximiza activarea mușchilor.
Modificări și Varietăți
Începătorii pot folosi benzi de rezistență mai ușoare pentru a se concentra pe tehnică. Practicanții avansați pot folosi benzi mai grele sau pot încerca variante cu un singur braț pentru a crește provocarea stabilității nucleului.
Repetări și Seturi
Executați 3 seturi de 10-15 repetări. Ajustați rezistența și numărul de repetări în funcție de nivelul dvs. de forță.
Tehnica de Respirație
Inspirați când coborâți corpul spre podea, și expirați în timp ce vă ridicați în poziția verticală. Asigurați-vă de o respirație uniformă pentru un control și o stabilitate mai bune.
Videoclipuri care arată Banded Deadlifts
Iată două videoclipuri care demonstrează exercițiul: