Banded Fire Hydrant
Exercițiul de astăzi este Banded Fire Hydrant, o mișcare țintită care întărește șoldurile, mușchii fesieri și nucleul. Prin utilizarea unei benzi de rezistență în jurul coapselor, creșteți rezistența și obțineți o activare musculară mai bună în mușchii fesieri. Acest lucru face exercițiul perfect pentru a construi forță și stabilitate, precum și pentru a preveni leziunile în zona șoldurilor.
Tehnica Corectă pentru Banded Fire Hydrant
1. Plasați o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor și coborâți-vă pe toate patru, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Mențineți nucleul strâns și ridicați genunchiul drept în lateral, ca și cum ați imita un câine care ridică piciorul. Ridicați până când genunchiul este la înălțimea șoldului, fără a roti șoldurile.
3. Coborâți genunchiul înapoi la poziția de start cu control. Repetați pentru numărul dorit de repetări înainte de a schimba partea.
Greșeli Comune
- Rotirea șoldurilor: Mențineți șoldurile stabile și paralele cu podeaua. Evitați să rotiți corpul pentru a menține focusul pe mușchii fesieri.
- Mișcare prea rapidă: Efectuați mișcarea lent și controlat pentru a activa mușchii la maxim.
- Nu suficientă tensiune: Dacă nu simțiți rezistența, încercați o bandă mai strânsă pentru o mai bună activare.
Modificări și Variante
Dacă sunteți începător, exercițiul poate fi realizat fără bandă pentru a vă concentra pe tehnică. Pentru avansați, încercați să utilizați o bandă mai strânsă sau să adăugați mici impulsuri în partea de sus a mișcării pentru a crește intensitatea.
Repetiții și Seturi
Efectuați 3 seturi a câte 12-15 repetări pe parte. Ajustați rezistența și repetările în funcție de forța și rezistența dumneavoastră.
Tehnica de Respirare
Inspirați în timp ce coborâți genunchiul înapoi spre podea și expirați în timp ce ridicați genunchiul în lateral. Mențineți respirația controlată pentru o mai bună stabilitate.
Video care arată Banded Fire Hydrant
Aici este un video care demonstrează tehnica: