Întindere laterală în picioare
Stretching lateral în picioare este un exercițiu eficient pentru a întinde mușchii de-a lungul părții laterale a corpului, inclusiv mușchii oblici ai abdomenului, șoldurile și zona lombară. Această întindere ajută la îmbunătățirea flexibilității în partea superioară a corpului, reducerea rigidității și promovarea unei posturi mai bune. Este utilă pentru a ameliora tensiunea din zona lombară și șolduri după perioade mai lungi de stat sau activitate fizică.
Execuție corectă și tehnică
Începeți să faceți Stretching lateral în picioare astfel:
- Stați cu picioarele la lățimea șoldurilor și țineți brațele de-a lungul corpului.
- Ridicați un braț deasupra capului în timp ce țineți celălalt braț de-a lungul corpului.
- Îndoiți ușor partea superioară a corpului spre partea opusă brațului ridicat și simțiți o întindere pe întreaga parte a corpului.
- Mențineți poziția timp de 20-30 de secunde în timp ce respirați profund.
- Schimbați partea și repetați pe cealaltă parte.
Evitați aceste erori comune în timpul Stretching-ului lateral în picioare:
- Spate curbat: Mențineți spatele drept și asigurați-vă că vă înclinați doar lateral, nu înainte sau înapoi.
- Umeri ridicați: Evitați să ridicați umerii în timp ce întindeți; mențineți-i jos pentru un angajament mai bun al mușchilor.
- Execuție prea rapidă: Efectuați mișcarea încet și controlat pentru a evita suprasolicitarea.
Modificări și variații
Această întindere poate fi adaptată în funcție de nivelul dumneavoastră:
- Variantă pentru începători: Dacă echilibrul este o problemă, puteți reduce amplitudinea înclinației laterale sau vă puteți sprijini de un perete.
- Variantă avansată: Pentru o întindere mai profundă, puteți împinge șoldurile mai mult spre lateral și mențineți întinderea mai mult timp.
Repetări și seturi
Mențineți Stretching-ul lateral în picioare timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetați de 2-3 ori. Acest exercițiu poate fi efectuat zilnic pentru a îmbunătăți flexibilitatea părții superioare a corpului și a reduce tensiunea din laterale și zona lombară.
Tehnica de respirație
Respirați profund în timpul întinderii. Inspirați în timp ce ridicați brațul și expirați încet în timp ce vă înclinați lateral pentru a ajuta mușchii să se relaxeze și să amplifice întinderea.