Presă deasupra capului cu gantere
Dumbbell Overhead Press, sau în română Presa pentru umeri cu gantere, este un exercițiu eficient care întărește musculatura umerilor, în special deltoizii, în timp ce activează zona centrală și tricepșii. Exercițiul îmbunătățește atât forța, cât și stabilitatea părții superioare a corpului.
Execuție și tehnică corectă
Urmați acești pași pentru execuția corectă a prese pentru umeri cu gantere:
- Începeți din poziție verticală cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și țineți o ganteră în fiecare mână la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate înainte.
- Încordați mușchii centrali și împingeți ganterele în sus până sunt direct deasupra capului, cu brațele întinse.
- Coborâți ganterele încet înapoi la înălțimea umerilor și repetați.
Greșeli comune
Evitați aceste greșeli comune pentru a preveni rănile și pentru a asigura o execuție corectă:
- Hiperextensia spatelui: Evitați arcuirea spatelui inferior. Mențineți zona centrală activată pe toată durata mișcării.
- Lipsa controlului mișcării: Coborâți greutățile lent și controlat pentru a evita suprasolicitarea umerilor.
- Poziție dezechilibrată: Asigurați-vă că aveți o bază stabilă cu picioarele în poziția corectă și evitați să vă mișcați prea mult înainte sau înapoi.
Modificări și variații
Iată câteva variații și adaptări pentru diferite niveluri de antrenament:
- Varianta așezată: Pentru o stabilitate crescută, puteți executa exercițiul așezat pe o bancă.
- Presa pentru umeri cu un singur braț: Executați presarea cu un braț o dată pentru a provoca stabilitatea și mușchii centrali.
- Varianta cu prindere neutră: Țineți palmele îndreptate una către cealaltă pentru a reduce stresul asupra umerilor și a proteja articulațiile.
Pentru a obține beneficiul maxim al exercițiului, se recomandă următoarele:
- Începător: Efectuați 3 seturi de 8-10 repetiții cu greutăți ușoare până la moderate.
- Experimentat: Efectuați 4 seturi de 10-12 repetiții cu greutăți mai mari.
Amintiți-vă să inspirați când coborâți greutățile și să expirați când le împingeți deasupra capului pentru o stabilitate și forță maximă.