Aplecare înainte cu picioarele încrucișate
Cross-Legged Forward Bend este o întindere liniștită și profundă care se concentrează pe relaxarea șoldurilor, spatelui inferior și mușchilor fesieri. Această poziție ajută la creșterea flexibilității în zona lombară și poate avea, de asemenea, un efect calmant asupra minții, ceea ce o face ideală pentru relaxare.
Execuție corectă și tehnică
Iată cum să execuți Cross-Legged Forward Bend:
- Stai într-o poziție confortabilă cu picioarele încrucișate în față.
- Ține spatele drept și inspiră adânc.
- Expiră și apleacă-te ușor înainte de la nivelul șoldurilor, întinzând brațele pe podea.
- Menține întinderea timp de 20-30 de secunde respirând profund, apoi revino încet în poziția așezată.
Greșeli frecvente
Evită aceste greșeli frecvente:
- Spate curbat: Asigură-te că te apleci înainte de la șolduri, nu de la spate, pentru a proteja coloana.
- Întindere excesivă: Nu forța corpul prea mult înainte; întinderea trebuie să fie blândă.
- Umerii ridicați: Menține umerii relaxați pentru a asigura o poziție corectă și relaxată.
Modificări și variații
Ajustează întinderea după nevoile tale:
- Variante pentru începători: Folosește o pernă sub șolduri pentru suport suplimentar.
- Variantă avansată: Pentru o întindere mai profundă, întinde mâinile mai departe și menține poziția mai mult timp.
Repetări și seturi
Ține întinderea timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori. Execută acest exercițiu zilnic pentru a îmbunătăți flexibilitatea în zona lombară și a șoldurilor.
Tehnica de respirație
Respiră adânc în timpul întinderii. Inspiră înainte de a te apleca înainte și expiră încet pe măsură ce te adâncești în întindere pentru a ajuta mușchii să se relaxeze.