Prancha alta

High plank é um exercício simples, mas eficaz, para fortalecer a musculatura do core, os braços e os ombros. Este exercício ajuda a melhorar a estabilidade e o controle corporal, ao mesmo tempo que desafia a força da parte superior do corpo. É perfeito tanto para iniciantes quanto para os mais experientes.

Forma e Técnica Correta

Para realizar o high plank corretamente, siga estes passos:

• Comece de quatro, com as mãos posicionadas logo abaixo dos ombros.
• Empurre as pernas para trás e levante os joelhos do chão, de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Mantenha os músculos do core engajados e evite deixar os quadris muito baixos ou levantá-los demais.
• Mantenha as mãos firmemente plantadas no chão e permita que os dedos se espalhem um pouco para distribuir o peso.

Lembre-se de manter a respiração suave e controlada enquanto sustenta a posição.

Erros Comuns

Alguns erros comuns que você deve ficar atento incluem:

• Quadris muito baixos: Isso pode causar tensão na região lombar. Mantenha os quadris elevados, engajando o core.
• Quadris muito altos: Se os quadris forem levantados demais, você perderá a tensão na musculatura do core. Mantenha o corpo em linha reta para obter melhor efeito.
• Posição da cabeça não natural: Evite deixar a cabeça cair; mantenha o pescoço em uma posição neutra e olhe um pouco para frente.

Vídeo: Como Executar o High Plank

Assista a este vídeo para uma explicação detalhada da técnica do high plank e para garantir que você esteja realizando o exercício corretamente.

Modificações e Variações

Para tornar o high plank mais desafiador ou mais fácil, experimente estas modificações:

• Iniciante: Comece com os joelhos no chão, mantendo o core engajado enquanto mantém uma linha reta da cabeça aos joelhos.
• Avançado: Tente levantar um braço ou uma perna de cada vez para desafiar ainda mais o equilíbrio.

Essas variações ajudarão você a desenvolver força no core e melhorar o equilíbrio!

Repita e Respire

Comece segurando o high plank por 20–30 segundos e aumente gradualmente para 60 segundos ou mais. Lembre-se de inspirar suavemente e expirar suavemente enquanto mantém a tensão na musculatura do core.