Crossfit dla początkujących
Spis treści
Czym jest crossfit?
Crossfit pochodzi z USA i jest zestawem krótkich, intensywnych ćwiczeń, które można łączyć z różnymi dyscyplinami sportowymi. Trening crossfit może obejmować wszystko, od podnoszenia ciężarów, treningów sprinterskich, podnoszenia siłowego po gimnastykę - co sprawia, że ćwiczenia są aktualne, niezależnie czy chcesz być szybszy, silniejszy czy szczuplejszy. Ćwiczenia crossfit są stale zróżnicowane, funkcjonalne, wykonywane z wysoką intensywnością. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, co oznacza trening o wysokiej intensywności, przeczytaj HIIT trening dla początkujących.
Ponieważ crossfit jest stale zróżnicowany, sesje rzadko są takie same, co oznacza, że nie powinieneś wpadać w rutynę, a raczej włączać jak najwięcej kreatywności. Dzięki temu ciało jest wyzwane podczas każdej sesji, co prowadzi do rezultatów. Trening obejmuje funkcjonalne ćwiczenia, co oznacza, że robisz to, co naturalnie przychodzi ciału i poprawiasz codzienne ruchy. Ćwiczenia mogą obejmować podnoszenie czegoś z ziemi lub pchanie, ruchy, które wykonujemy cały czas w codziennym życiu.
Jak zacząć z crossfitem
Jak w każdej dyscyplinie sportowej, istnieją pewne podstawowe zasady, które należy uwzględnić przed rozpoczęciem treningu. Przede wszystkim ważne jest nauczenie się podstawowych ruchów, aby zrozumieć, jak wykonywać ćwiczenia, aby uzyskać odpowiedni postęp i uniknąć kontuzji. Ważne jest również, aby zaczynać ostrożnie, słuchając sygnałów ciała i nie przetrenowując się. Jednym z pomysłów może być rozpoczęcie od niższej intensywności i dłuższych sesji, a następnie stopniowe zwiększanie trudności, gdy zaczniesz odczuwać postępy. Znalezienie odpowiedniej równowagi jest również kluczowe; musisz pamiętać o odpoczynku między ćwiczeniami i nie być zbyt chętnym.
Przeczytaj więcej: Trening zapobiegawczy oraz jak zacząć z treningiem
Ćwiczenia crossfit
Istnieje niezliczona ilość ruchów crossfit, które można wykonać na różnych poziomach trudności. Ćwiczenia można wykonywać w domu lub przejść do siłowni i dodać hantle. Zebraliśmy kilka ćwiczeń dla początkujących, które można łatwo wykonywać wszędzie. Trening zazwyczaj trwa od 15 do 30 minut, w tym czasie należy dać z siebie wszystko, aby po zakończeniu sesji poczuć, że dałeś z siebie wszystko. Liczba powtórzeń zależy od Twojej kondycji; unikaj długich przerw, ponieważ to powinno być intensywne.
Burpees
Klasyczny sposób na rozpoczęcie treningu crossfit to burpees, które angażują brzuch, klatkę piersiową, tricepsy, mięśnie pośladkowe i podnoszą puls.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Stój wyprostowany
- Ugnij się i postaw dłonie na ziemi na szerokość ramion
- Skocz do tyłu w pozycję plank
- Wykonaj pompkę
- Skocz z nogami do przodu i następnie skocz jak najwyżej, z rękami wyciągniętymi w górę, a następnie klaśnij
Atomic sit-ups
Następnie wykonujemy wariant brzuszków, który głównie angażuje mięśnie brzucha i core.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Leż na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami nad głową
- Podciągnij brzuch, aby znaleźć się w pozycji siedzącej, jednocześnie wyciągając ręce do przodu i zginając kolana do klatki piersiowej, z nogami skierowanymi na zewnątrz w kącie 90 stopni
- Chwyć kostki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej
Stawanie na krzesło
Kontynuujemy z box jump, które można łatwo zmienić na stawanie na krzesło w domu. Ćwiczenie angażuje przód i tył ud, mięśnie pośladkowe i zwiększa puls. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz krzesła lub stołka, które nie jest wyższe niż twoje kolana.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Napręż brzuch i pośladki, a następnie unieś jedną nogę na krzesło
- Dociskaj piętę do krzesła i unieś się na krzesło
- Unieś kolano drugiej nogi do wysokości brzucha
- Następnie opuść kolano w kierunku podłogi w kontrolowanym ruchu
Następnie powtórz z przeciwną nogą. Jeśli chcesz zwiększyć trudność, możesz zacząć skakać na krzesło zamiast chodzić nogą po nodze w spokojniejszym tempie.
Przysiady z wyskokiem
Klasyczny przysiad połączony z wyskokiem angażuje przód i tył ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie core i równowagę. Upewnij się, że kolana i palce stóp są skierowane do przodu podczas ćwiczenia, aby uniknąć bólu kolan i kontuzji.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Stój wyprostowany z nogami na szerokość ramion, trzymaj ręce za głową i napnij mięśnie pośladków i brzucha
- Ugnij się tak, aby pośladki znalazły się na wysokości kolan, przenosząc ciężar na pięty
- Wstań i skocz tak wysoko, jak to możliwe, a następnie miękko ląduj, wracając do przysiadu w płynny sposób.
Rzuć piłkę w ścianę z przysiadem
Zakończ trening session z wall ball, które angażuje wszystkie mięśnie twojego ciała i wzmacnia zarówno masę mięśniową, jak i kondycję. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz miękkiej piłki, aby uniknąć uszkodzenia mienia.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Pozostań w pozycji wyjściowej, jak w poprzednich ćwiczeniach, stając z palcami i kolanami skierowanymi do przodu na szerokość ramion
- Przejdź do przysiadu, na drodze w górę rzucając piłkę w kierunku ściany
- Kiedy stoisz w pozycji wyprostowanej, chwyć piłkę i zniż ją w przysiadzie jednocześnie
Odzież crossfit
Ważnym elementem treningu jest noszenie odpowiednich ubrania crossfit, aby ciało mogło działać maksymalnie. Ponieważ trening jest intensywny, kluczowe jest, aby odzież dobrze przylegała do ciała, aby nie przeszkadzała podczas ruchów.
W przypadku legginsów do crossfitu, polecamy legginsy kompresyjne. Ich zaletą jest to, że dobrze przylegają do ciała, co zwiększa krążenie krwi. W naszym asortymencie mamy coś dla każdego gustu, wspólną cechą jest to, że wszystkie mają wysoki stan i są squatproof. Jak preferujesz nosić legginsy jest jednak różnicą, a jeśli chcesz zobaczyć więcej modeli, możesz zobaczyć całą kolekcję legginsów.
Przeczytaj więcej o wszystkich legginsach, które oferujemy oraz ich zaletach tutaj!
Jeśli chodzi o górne części odzieży, można wybrać dopasowaną wersję, aby utrzymać ją na miejscu podczas ruchów, lub zdecydować się na luźniejszy krój. Przy szerokim topie, może się on przemieszczać podczas sesji, ale będzie wtedy bardziej swobodny i zapewni lepszą wentylację. Wśród górnych części treningowych mamy szeroki wybór, który spełnia różne preferencje.
Znajdź odpowiednią górę treningową dzięki naszemu przewodnikowi!
Biustonosz sportowy z dobrym wsparciem jest niezbędny do treningu crossfit. Gdy temperatura wzrasta podczas sesji, można również zdjąć górną część treningową, a biustonosz sportowy dobrze sprawdzi się również jako górna część.
Przeczytaj więcej o naszych najlepszych biustonoszach sportowych!
Jak wspomniano, temperatura może wzrosnąć podczas treningu crossfit, a dla wielu może być wygodniej nosić bermudy zamiast legginsów o pełnej długości. Tutaj korzystnie jest, aby bermudy dobrze przylegały do ud, co pozwoli im pozostać na miejscu podczas sesji treningowej.
