Hoe correct te werken?

Met een betere looptechniek zal hardlopen soepeler verlopen, het wordt ook leuker en gemakkelijker. Dit kan ervoor zorgen dat je vooruitgang sneller komt en dat je het risico op blessures vermindert. Lees meer over blessurepreventieve training. Het is belangrijk om te onthouden dat iets dat voor de ene persoon zeer effectief kan zijn, niet per se optimaal zal zijn voor een andere persoon. Idealiter zouden we een universele loopmethode willen bieden, maar omdat we verschillende genetische aanleg hebben, bestaat er geen enkel juiste manier van hardlopen.

• Voor beginners
• Voor de volgende run in de regen
• Voor de volgende run in de warmte
• Voor de volgende run in het donker
• Voor de volgende run in het terrein
• Gerichte hardlooptraining
• Hoe je je kunt voorbereiden op een mijl

Tips voor looptechniek

Je voeten moeten onder je lichaam zijn

Een veelgemaakte fout onder hardlopers is dat ze te lange stappen nemen. Dit leidt tot overmatig gebruik van knieën en heupen. Je komt snel in een zittende houding en landt meer op je hiel, waardoor je voet voor je komt. Als je overpronatie hebt, zal de pronatiebeweging groter zijn wanneer je helemaal van je hiel naar de bal van je voet rolt. Pronatie, overpronatie en onderpronatie

Dan eindig je met het gebruik van meer energie dan nodig is om je stap af te ronden en wordt je daardoor meer kwetsbaar voor blessures. Om dit te corrigeren, kun je oefenen met kortere en meer stappen. Door je stapfrequentie te verhogen, zal je heup meer rechtop komen en je voeten landen meer op de midden- of bal van je voet, waardoor ze een meer correcte positie in je loopstap hebben.

De volgende keer dat je loopt, zoek een nummer of een afspeellijst die 180BPM volgt, zodat je de beat kunt volgen, aangezien 180 stappen per minuut wordt beschouwd als de ideale stapfrequentie.

Onze lichte hardloopschoenen zijn perfect voor lange runs en hebben bovendien een zeer, zeer goede demping zodat ze het comfort gedurende de hele run behouden. Ze zijn het beste voor vlakke ondergronden zoals beton, grind en loopbanden.

Zoals hierboven vermeld, zou je heup recht omhoog moeten zijn. Houd een goede houding aan, blijf hoog en probeer bewust te zijn dat je heup recht en stabiel moet zijn. Deze mag niet omhoog of omlaag bewegen voor elke stap, maar moet in een rechte lijn bewegen.

Je armen zouden ook geen overmatige en onnodige bewegingen moeten maken tijdens het hardlopen. Je moet ontspannen zijn in je schouder met een hoek van 90 graden in je elleboog. Deze moet relatief ontspannen zijn, zonder dat je je vuist sterk sluit of spant, en moet recht vooruit bewegen. Weer, niet je armen te ver naar voren of naar achteren bewegen.

Één ding tegelijk

Als er maar één ding is waar je aan moet werken, dan is dat perfect. Maar als het blijkt dat er meerdere dingen zijn die je moet verbeteren in je looptechniek, moet je ervoor zorgen dat je niet te veel tegelijk oppakt. Het is verstandig om je op slechts één ding tegelijk te concentreren en over te gaan naar het volgende wanneer je die ene fout hebt verbeterd.

Voor beginners

Je hebt vrienden die lopen en zeggen hoe leuk het is, en denkt zelf dat je ook heel graag zou willen doen. Wie wil er nu niet plezier hebben? Misschien heb je het al geprobeerd, maar merkte je dat de eerste run verrassend zwaar was dan je had verwacht.

Om deze fout te voorkomen, volg onze adviezen hieronder.

Begin rustig

Vergeet niet dat je altijd de mogelijkheid hebt om af te wisselen tussen lopen en wandelen. Niemand dwingt je om de hele run te lopen. Stel kleine incrementele doelen voor je run die je toestaan om af te wisselen tussen wandelen en lopen. Kijk naar dingen voor je, zoals een bepaalde boom of een bord, en gebruik dat als doel voor hoe ver je loopt of wanneer je opnieuw wilt proberen te lopen.

Voorkom dat je te vroeg melkzuur krijgt door ervoor te zorgen dat je hartslag niet te hoog is. Om ervoor te zorgen dat je het meeste uit je hardloopplezier haalt, neem het rustig aan tijdens je eerste runs zodat je daadwerkelijk van de run kunt genieten.

De afstand is niet belangrijk

Probeer doelen te vermijden die gebaseerd zijn op afstand, gebruik in plaats daarvan de klok en stel doelen waarin je bijvoorbeeld 30 minuten lang loopt en wandelt. Het kan ook handig zijn als je runs in hetzelfde gebied zijn, bijvoorbeeld rond een baan, zodat je je voortgang gemakkelijker kunt zien.

Vergeet niet dat de loopband en de natuur anders zijn

Als je je run op de loopband in je sportschool of thuis begonnen bent, kun je ervaren dat het buiten lopen moeilijker kan zijn. Dit is meestal te wijten aan natuurlijke redenen zoals luchtweerstand en dat de natuur onvoorspelbaar terrein kan bieden. Als je de andere weg gaat, kan het handig zijn om de helling van de loopband aan te passen. Verhoog deze naar 1% of meer zodat je een meer vergelijkbare weerstand hebt. Hoe je kunt beginnen met trainen

Hardlopen in de regen

Een hardlooproute kan net zo goed zijn in de herfstregen als op warme dagen, onder een open hemel en zon. Zoals het gezegde gaat, er is geen slecht weer, alleen slechte kleding. Met de kleren in orde, moet je je ook voorbereiden op de kou die het noorden met zich meebrengt, naast de regen. Hardloopjassen voor dames

Kleurrijke kleding

Kleurrijke kleding kan een levensredder zijn. Vooral als je buiten loopt in drukke gebieden. Ze maken je extra zichtbaar voor automobilisten die het moeilijk kunnen vinden om uit de weg te draaien of hun snelheid te verminderen wanneer het glad is. Wanneer het donker is, raden we ook aan om reflectoren of kledingstukken met reflectoren te dragen.

Warme kleding

Met de regen komt ook het belang om je extra goed te kleden met stoffen die het water van je weg houden. Als je nat wordt, word je ook sneller koud. Vermijd katoen. Katoen is niet je vriend in de regen omdat de stof zwaar en nat kan worden. Bekijk hier onze hardloopjassen.

Lees ook: Tips voor goed hardlopen in de winter. Het is niet altijd zo dat je kunt voorspellen dat het weer perfect zal zijn voor de wedstrijddag, dus dat je een paar runs in de regen doet, bereidt je voor op een eventuele "crisis".

Je kunt altijd de loopband gebruiken

Als het weer echt slecht is buiten, is het misschien net zo goed om naar je dichtstbijzijnde sportschool te gaan en de loopband of een binnenbaan te gebruiken. Er zijn grenzen aan hoeveel je je moet voorbereiden voor sportevenementen en als het weer te slecht is, worden ze ook geannuleerd. Voorbeelden kunnen zijn als het bliksemt, als de wind te sterk is of als het te glad buiten is.

Hardlopen in de warmte

Voor sommigen kan de warmte de bereidheid om activiteiten te doen die hen doen zweten, verminderen. Het is verstandig om enkele van onze tips voor trainen in de warmte en hoe je jezelf het beste kunt beschermen tegen zonnebrand, te gebruiken voor je volgende run in de zomer.

Pas je training aan

Bereid je voor op de temperatuurschommelingen gedurende de dag en pas je trainingsschema dienovereenkomstig aan. Wanneer de temperatuur stijgt, zal je hartslag stijgen en zal de training zwaarder zijn dan normaal.

’s Ochtends is de temperatuur lager dan later op de dag, zodat je de meer intensieve sessies op dat moment kunt uitvoeren. Later op de dag kan het handig zijn om je snelheid te verlagen en je hartslag te volgen tijdens het hardlopen.

Zorg ervoor dat je genoeg vocht en zout binnenkrijgt

Het is ongelooflijk belangrijk om genoeg water te drinken wanneer het warmer wordt, omdat we veel meer zweten dan normaal. Als dat nog niet erg genoeg was, zul je nog meer zweten tijdens de training en wordt het belang van drinken vergroot. We scheiden zowel water als zout uit in ons zweet, dus zorg ervoor dat je ook iets met elektrolyten drinkt.

Pas je sportkleding aan bij de warmte en bescherm jezelf tegen de zon

Draag kleding die comfortabel is om te dragen in de hitte en die je misschien ook enige bescherming tegen de zon biedt. Donkere kleuren kunnen je beter beschermen tegen UV-stralen, maar lichtere kleuren voelen koeler aan in de hitte. Probeer ook de blootgestelde delen van je lichaam te beschermen tegen de zon.

     

Hardlopen in het donker

Hardlopen in het donker overlapt een beetje met hoe het is om in de regen te lopen. Dus hoewel het regenachtige weer en de donkere tijden enkele uitdagingen bieden, betekent dit niet dat je moet opgeven met je buitentochten. Alles wat nodig is, zijn enkele aanpassingen in je garderobe en je mindset. Tips voor goed hardlopen in de winter.

Zorg ervoor dat je gezien wordt

Je kleding moet kleurrijk zijn en reflectoren bevatten zodat je gezien wordt. Auto- en andere weggebruikers moeten je zien, zodat je voorkomt dat er iets catastrofaals gebeurt.

Bereid je voor op waar je gaat hardlopen

Hardlopen in het bos kan ingewikkelder zijn, vooral als het donker is. Als je de juiste uitrusting hebt om te hardlopen in het bos of andere uitdagende gebieden waar je in het donker tegenkomt, kun je gewoon beginnen met rennen. Als je dat niet hebt, zou je moeten onderzoeken wat je nodig kunt hebben, bijvoorbeeld een hoofdlamp.

Verlaag of zet het volume van de podcast/muziek uit

Om aan de veilige kant te zijn terwijl je in het donker rent, moet je extra voorzichtig zijn. Dingen die je zintuigen kunnen afleiden, zoals muziek, moeten worden verminderd zodat je meer aanwezig kunt zijn.

 

Hardlopen in het terrein

Als je houdt van hardlopen in het terrein, waar je leuke dingen zoals modder, sneeuwslierten, natte wortels en dergelijke kunt ervaren of bomen die door de wind zijn omgevallen - kijk dan naar onze tips om het hardlopen te verbeteren. Tips voor lange afstand

Neem korte stappen

Hier is een eenvoudig advies dat je kan leren hoe je het risico op uitglijden kunt verminderen. Neem korte stappen. Dit doe je door je afzetvoet op te tillen in plaats van jezelf omhoog en weg van de ondergrond te stoten. Zoals eerder beschreven in de looptechniek, probeer de bal van je voet recht onder je lichaam te landen. Als het gladder is dan verwacht, kun je ook je zwaartekracht verder verlagen door je knieën te buigen en je iets naar voren te leunen voor een betere balans.

Gevallen bomen

Buiten in het terrein kun je zoals gezegd boomstammen tegenkomen en ook grotere stenen. Dit kan leuk zijn, maar wees ook voorzichtig! Met een sterke afzet kun je over deze obstakels springen, maar de ondergrond moet dit toestaan en de obstakels moeten realistisch zijn om overheen te springen zonder jezelf te verwonden. Denk er goed over na voordat je de sprong maakt.

Hoge knieheffen

In paden kan de ondergrond ongelijk zijn en kun je kleine wortels tegenkomen die onzichtbaar kunnen zijn terwijl je rent. Als je de loopbeweging overdrijft en je voet optilt en korte stappen neemt, kun je struikelen en jezelf beter onder controle houden.

In de sneeuw is het verstandig om hoge knieën te gebruiken. Poedersneeuw kan je tijdens de run uitputten. Span je op en volg de looptechniek die eerder in dit artikel is beschreven, maar voeg alleen toe dat je korte stappen neemt en je voet onder je trekt in plaats van jezelf vooruit te duwen.

Gerichte hardlooptraining

Als je training gericht is op een specifiek doel, is het voordelig om je training in focusperioden in te delen. Met focusperioden kan men het uitleggen als betrekking hebbende op hoeveelheid, snelheid en specificiteit. Hoe je dit verdeeld is zeer individueel en hangt af van eerdere "ervaring", wat je doelen waren, sterkte en ook je zwaktes.

Lees ook: Waarom opwarmen voor training

Wat is het doel van deze trainingssessie?

De trainingssessie moet het doel dat je hebt gesteld weerspiegelen. Hier moet je loslaten dat het alleen om het "verzamelen van kilometers" gaat, het moet een concreet doel hebben. Wil je meer snelheid en frequentie in je benen, de huidige drempel die je hebt bereikt verbeteren, misschien beter presteren of gewoon de trainingssessie gebruiken om te helpen met herstel?

Beoordeel de hoeveelheid intensiteit in de training

Het is zo dat er een brede consensus onder sportwetenschappers en trainers dat het verdelen van de intensiteit in je trainingsprogramma, waarbij je een hoog wekelijkse trainingsvolume hebt met een beperkt percentage hogere intensiteit, leidt tot betere resultaten.

Dit wordt de 80/20 regel genoemd, wat in de praktijk betekent dat je de week indeelt met 80% lage intensiteit en de resterende 20% wordt uitgevoerd met een hartslag van ongeveer 85% of hoger van je maximale hartslag.

Wanneer moet je de lange intervallen uitvoeren?

De lange intervallen kunnen vaak worden geïntroduceerd in de periode waarin je je snelheid wilt verbeteren. Wanneer je dichter bij de wedstrijd komt die je als doel hebt gesteld, zal je de focus op je wedstrijdtempo vergroten. De sessies worden dan verdeeld in blokken met lange intervallen en korte herstelperiodes ertussen. Intervaltraining voor beginners

Hoe je je kunt voorbereiden op een mijl, mijlpaal.

1. Houd je tempo hoog, maar spaar je energie voor het einde. Vind een nummer dat werkt en je motivatie geeft - vind een tempo waarmee je de lange afstand kunt volhouden, dat je toch de kracht geeft voor de laatste etappe.

2. Varieer je hardlopen tussen heuveltraining en intervaltraining voor meer uithoudingsvermogen.

3. Vergeet niet op te warmen voor al je hardlopen. Opwarming en rekken zijn bijzonder belangrijk om overbelastingsblessures te voorkomen.

4. Vind kleding die geschikt is voor lange afstand. Een goede hardlooptight en een hardloopjack zijn essentieel.