HIIT-training voor beginners

Inhoudsopgave

• Wat is HIIT training?
• Hoe HIIT te trainen
• HIIT training thuis
• Vijf eenvoudige HIIT oefeningen
• Sportkleding voor HIIT training

Wat is HIIT training?

HIIT staat voor hoogintensieve intervaltraining en richt zich op het pushen van jezelf naar je anaerobe zone (85% van je maximale hartslag). De focus ligt op het verbranden van maximaal aantal calorieën in minimale tijd. Bij de uitvoering is het belangrijk om volledige inzet te geven en de hartslag gedurende de hele sessie hoog te houden, omdat de training snel en effectief moet zijn. Het kan moeilijk zijn om te weten waar je hartslag ligt als je geen hartslagmeter hebt, maar dit kan gekarakteriseerd worden door het feit dat je niet meer kunt praten omdat je je moet concentreren op ademhalen. Verder moet je voelen dat je pauze nodig hebt, je moet niet in staat zijn om meerdere bewegingen achter elkaar te doen zonder.

De training sessie duurt gewoonlijk tussen de 10-45 minuten, en is daarom een fijne onderbreking van de verder hectische dag. Dit is training voor jou als je snel klaar wilt zijn met de training van de dag, als je weinig tijd hebt en als je een betere conditie en uithoudingsvermogen wilt. Voor velen is het moeilijk om te beginnen met trainen en om deze goede routine te starten kan het helpen om ons artikel te lezen dat je kan helpen met de overstap - Hoe te beginnen met trainen?

Hoe HIIT te trainen

HIIT training kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, waarbij je zowel eenvoudige oefeningen thuis kunt doen of een stap verder kunt gaan met behulp van machines en gewichten in een sportschool. Er is geen exacte oplossing voor welke oefeningen uitgevoerd moeten worden, zolang de focus ligt op het handhaven van een hoge hartslag. Het kan daarom een goed idee zijn om je favoriete oefeningen samen te stellen, of inspiratie op te doen door verder te lezen.

Zelfs met de grote vrijheid zijn er ook enkele basisprincipes die ten grondslag moeten liggen aan HIIT training. Het is belangrijk om een goede warming-up te hebben voordat je begint en rust tussen de intervallen. Hoeveel rust je moet nemen, hangt af van hoe lang je intervallen zijn. De sets worden doorgaans uitgevoerd in een verhouding van 2:1, wat betekent dat je de oefening 30 seconden uitvoert en dan 15 seconden rust. Voor beginners is het echter verstandig om even lange rustperiodes te hebben als de herhalingen, omdat het moeilijk kan zijn om weer op adem te komen en maximale inspanning te leveren. Daarom wordt aangeraden om te beginnen met iets langere pauzes en de tijd te verkorten naarmate je meer traint, zo zul je ook progressie zien - wat een extra motivatieboost! zal geven.

Het is ook mogelijk om HIIT training uit te voeren tijdens hardloopsessies of met behulp van een loopband. Hier geldt vaak het 4x4 principe, waarbij je afwisselend wandelt en rent. Dit kan ook individueel worden bepaald op basis van je fysieke conditie, zodat je 80% van je maximale hartslag bereikt tijdens de sprint.

HIIT training thuis

HIIT-sessies kunnen ook prima thuis in de woonkamer plaatsvinden zolang je ruimte hebt om je te bewegen. Hier kun je de training van de dag doen terwijl je een aflevering van je favoriete programma kijkt of naar een goede podcast luistert - hier is geen excuus! De training hoeft dus niet ten koste te gaan van andere dagelijkse bezigheden.

Door HIIT thuis te trainen kan het een goed idee zijn om een weerstandsband toe te voegen, zodat je het niveau kunt verhogen zoals je zelf wilt. Een trainingsband kan dienen als een eenvoudig supplement voor de oefeningen die worden uitgevoerd. Wil je meer lezen over oefeningen die met de weerstandsband kunnen worden uitgevoerd, lees dan verder hier!

Vijf eenvoudige HIIT oefeningen

HIIT training kan op veel verschillende manieren worden uitgevoerd en is daarom perfect als training voor beginners, er is geen reden om de training tot morgen uit te stellen. Op dezelfde manier kunnen goed getrainde mensen ook plezier hebben van deze training door extra gewichten of volwassen oefeningen toe te voegen. Hier zijn onze favoriete oefeningen die iedereen kan uitvoeren! Bij de uitvoering raden we 5-10 minuten warming-up en een herhaling van elke oefening 3 keer aan.

1. Squat

Begin de sessie met squats die voornamelijk de bilspieren, achterkant en voorkant van de dijen trainen. Dit is een effectieve oefening die op verschillende manieren kan worden uitgevoerd, afhankelijk van hoe goed je getraind bent.

Uitvoering:

Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd je armen naar voren. Ga dan met je billen naar beneden tot je in een 90-graden hoek komt en ga weer omhoog. Wanneer je in een rechtopstaande positie bent, span je je billen aan om vervolgens een herhaling te maken. Als je voelt dat dit relatief gemakkelijk is, kun je de moeilijkheidsgraad verhogen door vanuit de onderste positie te springen, in plaats van langzaam omhoog te komen.

2. Burpee

We gaan verder met een oefening die de bilspieren, voorkant en achterkant van de dijen betrekt. In deze oefening verhoog je het tempo door van een staande naar een liggende positie te gaan.

Uitvoering:

Ga staan met je armen naar beneden. Buig dan naar beneden en ga op de grond liggen met je voeten uit elkaar. Sta dan weer op door je voeten bij elkaar te brengen zodat je in een squatpositie eindigt. Vervolgens sta je weer op door middel van een sprongetje. Als de oefening uitdagend wordt, hoef je niet helemaal op de grond te liggen, maar kun je blijven staan in de positie waar je je met je armen ondersteunt.

3. Jumping jacks

De hartslag stijgt en we gaan verder met een oefening die alle grote spiergroepen in het lichaam aanspreekt. Voornaamste zijn de bilspieren, achterkant van de kuiten, voorkant en achterkant van de dijen.

Uitvoering:

Ga staan met je armen langs je lichaam. Begin de beweging door naar buiten te springen in een brede stance terwijl je je rechte armen naar de zijkanten en boven je hoofd brengt. Spring vervolgens terug naar de beginpositie terwijl je tegelijk je armen laat zakken.

4. Push up

We gaan verder met het trainen van nieuwe spiergroepen, waarbij we ons hier vooral richten op de borst en triceps.

Uitvoering:

Als je een beginner bent, ga dan op je knieën zitten en houd je lichaam omhoog met behulp van je armen. De armen moeten op schouderbreedte zijn en recht. Laat vervolgens je lichaam naar de grond zakken door je armen naar beneden te duwen. Als je meer ervaren bent, wordt de moeilijkheidsgraad verhoogd door op je tenen te staan in plaats van op je knieën.

5. Sit ups

De laatste oefening traint de kernspieren waarbij je het werk in je buik voelt.

Uitvoering:

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten op de grond en handen achter je hoofd. Begin de beweging door je bovenlichaam op te tillen met behulp van je buikspieren. Kom in een zittende positie voordat je weer naar beneden gaat, zorg voor een gelijkmatige beweging.

Circuittraining in HIIT

Circuittraining is een trainingsvorm waarbij je verschillende oefeningen gedurende ongeveer 1 minuut uitvoert en van station naar station wisselt. Nadat alle oefeningen zijn voltooid, moet er een korte pauze zijn voordat je het hele circuit opnieuw doet. Aangezien circuittraining ook bestaat uit intense oefeningen op dezelfde manier als HIIT, kun je deze twee methoden combineren voor een extra uitdaging!

Doe de oefeningen boven gedurende een minuut en neem een pauze van drie minuten wanneer je klaar bent met de cirkel. Als je een zwaardere sessie wilt, kun je meer oefeningen aan de cirkel toevoegen.

Sportkleding voor HIIT training

Wanneer je hoogintensieve training gaat uitvoeren, is het belangrijk om goede sportkleding te dragen die voor deze oefeningen zijn gemaakt. Voor dergelijke training zijn kwaliteiten zoals duurzaamheid, squatproof en hoge taille zeer gewaardeerd. Verder is het fijn om veel compressie te hebben, zodat de leggings goed aansluiten en goed zitten tijdens de training. We raden daarom compressie leggings, hardloopleggings en sport-bh met goede ondersteuning aan. De trainingsbroek kan echter gekozen worden op basis van persoonlijke voorkeur of je het prettig vindt dat het kledingstuk los of strakker op je lichaam zit, en of je de voorkeur geeft aan tanktops, T-shirts of longsleeves.

Leggings voor HIIT training

Onze tie dye leggings zijn gemaakt van een zacht en vochtregulerend materiaal zodat ze comfortabel zijn om te dragen tijdens een zware training. Naast dat de trainingsleggings voldoen aan kwaliteiten zoals squat-proof, hoge taille en goede compressie, beschikken ze ook over functionele zakken zodat je mee kunt nemen wat je nodig hebt tijdens de sessie. Bovendien zijn ze versierd met een mooi design zodat je je extra fris voelt tijdens de training. Combineer ze ook met de tie dye sport-bh voor een complete look!