Crossfit voor beginners
Inhoudsopgave
Wat is crossfit?
Crossfit komt oorspronkelijk uit de VS en bestaat uit een serie korte, hoge-intensiteitsoefeningen die gecombineerd kunnen worden met verschillende sporten. Crossfit training kan alles omvatten van gewichtheffen, sprontraining, powerlifting tot gymnastiek - wat de oefeningen relevant maakt of je nu sneller, sterker of slanker wilt worden. De crossfit oefeningen zijn constant gevarieerd, functionele bewegingen die met hoge intensiteit worden uitgevoerd. Als je verder wilt lezen over wat training met hoge intensiteit inhoudt, lees dan HIIT training voor beginners.
Dat crossfit constant gevarieerd is, betekent dat de sessies zelden hetzelfde zijn, zodat je niet in een vaste routine vervalt en zoveel mogelijk creativiteit kunt opnemen. Dit daagt het lichaam bij elke sessie uit, wat resulteert in verbetering. De training omvat functionele oefeningen, wat betekent dat je doet wat het lichaam van nature doet en algemene bewegingen verbetert. Oefeningen kunnen bijvoorbeeld het tillen van iets van de grond of duwen zijn, bewegingen die we dagelijks maken.
Hoe te beginnen met crossfit
Zoals bij elke sport zijn er enkele basisprincipes die moeten worden vastgesteld voordat je met de training begint. Allereerst is het noodzakelijk om de basisbewegingen te leren, zodat je begrijpt hoe de oefeningen correct moeten worden uitgevoerd om de juiste progressie te maken en blessures te voorkomen. Tegelijkertijd is het belangrijk om voorzichtig te beginnen en naar de signalen van je lichaam te luisteren, zodat je niet te hard van stapel loopt. Een idee kan zijn om te beginnen met een lagere intensiteit en langere sessies, en dan op te bouwen wanneer je progressie voelt. Het vinden van de juiste balans is ook centraal, waarbij je ervoor moet zorgen dat je rustdagen inplant tussen de sessies en niet te enthousiast wordt.
Lees meer: Blessurepreventieve training en hoe te beginnen met trainen
Crossfit oefeningen
Er zijn talloze crossfit bewegingen die kunnen worden uitgevoerd met verschillende moeilijkheidsgraden. De oefeningen kunnen thuis in de woonkamer worden gedaan of je kunt de stap naar de sportschool zetten en gewichten toevoegen. We hebben een aantal oefeningen voor beginners samengesteld die eenvoudig overal kunnen worden uitgevoerd. De trainingssessies duren meestal 15-30 minuten waarin je je maximale inspanning moet leveren, zodat je het gevoel hebt alles gegeven te hebben na de sessie. Het aantal herhalingen hangt af van je conditie; vermijd veel pauzes, want dit moet intensief zijn.
Burpees
Een klassieke manier om met crossfit training te beginnen is met burpees, die de buik, borst, triceps, bilspieren en hartslag trainen.
Zo voer je de oefening uit:
- Sta rechtop
- Buig naar beneden en plaats je handen op de grond op schouderbreedte
- Sprong naar achteren met je voeten zodat je in een plankpositie komt
- Voer een push-up uit
- Spring naar voren met je benen en spring vervolgens zo hoog als je kunt met je armen omhoog, en klap in je handen
Atomic sit-ups
Vervolgens doen we een variant van sit-ups die voornamelijk de buik- en kernspieren traint.
Zo voer je de oefening uit:
- Lig op je rug met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd
- Trek je buik omhoog zodat je in een zittende positie komt terwijl je je armen naar voren beweegt en je knieën naar je borst buigt, met je voeten naar buiten in een hoek van 90 graden
- Pak je enkels vast en ga vervolgens terug naar de startpositie
Stap op een stoel
We gaan door met box jumps die eenvoudig kunnen worden omgevormd tot stappen op een stoel thuis. De oefening traint de voor- en achterkant van de dijen, de bilspieren en de hartslag. Om deze oefening uit te voeren, heb je een stoel of kruk nodig die niet hoger is dan je knieën.
Zo voer je de oefening uit:
- Span je buik en bilspieren aan, en til één voet op de stoel
- Duw je hak in de stoel en til jezelf omhoog op de stoel
- Til je andere knie naar buikhoogte
- Laat je knie vervolgens gecontroleerd weer naar de vloer zakken
Herhaal vervolgens met het andere been. Als je de moeilijkheidsgraad wilt verhogen, kun je ervoor kiezen om op en neer te springen op de stoel in plaats van met één been in langzame bewegingen te gaan.
Squat met sprongetje
De klassieke squat gecombineerd met een sprongetje traint de voor- en achterkant van de dijen, de bilspieren, de kernspieren en de balans. Zorg ervoor dat je je knieën en tenen recht vooruit houdt tijdens de oefening zodat je knieën en knieblessures worden voorkomen.
Zo voer je de oefening uit:
- Sta rechtop met je benen op schouderbreedte, houd je handen achter je nek en span je bil- en buikspieren aan
- Buig je billen naar beneden tot kniehoogte door je gewicht op je hielen te plaatsen
- Sta vervolgens op terwijl je zo hoog mogelijk springt. Land zachtjes door terug te gaan in een squat in een vloeiende beweging.
Bal tegen de muur gooien met squat
Sluit de trainingssessie af met wall ball, die alle spieren in je lichaam uitdaagt en zowel de spiermassa als de conditie versterkt. Voor deze oefening heb je een zachte bal nodig om schade aan de woning te voorkomen.
Zo voer je de oefening uit:
- De startpositie is dezelfde als bij de vorige oefeningen, waarbij je met je tenen en knieën recht vooruit staat op schouderbreedte
- Ga naar beneden in een squat, terwijl je omhoog gaat gooi je de bal tegen de muur
- Wanneer je weer rechtop staat, vang je de bal en ga je weer naar beneden in een squat samen met de bal
Crossfit trainingskleding
Een belangrijk element bij het uitvoeren is het dragen van de juiste crossfit kleding, zodat het lichaam maximaal kan presteren. Aangezien de training intensief is, is het essentieel om trainingskleding te hebben die goed aansluit op het lichaam, zodat je niet wordt gehinderd door kleding die omhoog of omlaag schuift.
Voor leggings voor crossfit raden we compressie leggings aan. De voordelen van deze leggings zijn juist dat ze strak om het lichaam zitten, waardoor de bloedcirculatie wordt verbeterd. Binnen ons aanbod hebben we iets voor elke voorkeur, waarbij de overeenkomst ligt in dat ze allemaal een hoge taille hebben en squatproof zijn. Hoe je voorkeur hebt dat de legging zit, kan echter variëren, en als je meer varianten wilt zien, kun je de hele leggings-collectie bekijken.
Lees meer over alle leggings die we aanbieden en hun voordelen hier!
Als het gaat om tops, kun je kiezen voor een strakkere variant zodat deze op zijn plaats blijft tijdens de bewegingen, of je kunt kiezen voor een lossere pasvorm. Bij een wijde top zal deze meer bewegen tijdens de sessie, maar het zal vrijer aanvoelen en biedt een betere ademend vermogen. Onder trainings tops hebben we een breed assortiment dat verschillende voorkeuren dekt.
Vind de juiste trainings top met behulp van onze gids!
Een sportbh met goede steun is noodzakelijk voor crossfit training. Wanneer de temperatuur tijdens de sessie stijgt, kan je net zo goed je trainings top uittrekken, en de sportbh zal net zo goed functioneren als bovenkleding.
Lees meer over onze beste sportbh's!
Zoals eerder vermeld, kan de temperatuur snel hoog worden tijdens de crossfit training en voor velen kan het prettiger zijn om een trainingsshorts te dragen in plaats van leggings met volledige lengte. Hier is het een voordeel dat de biker shorts goed om de dijen zitten, zodat ze goed op hun plaats blijven tijdens de training.
