Esercizi di yoga a casa - Guida per principianti

La pratica dello yoga è benefica per il corpo e la mente, poiché si concentra molto sulla respirazione, sull'equilibrio, sulla flessibilità e sui movimenti controllati che aumenteranno la tua forza e mobilità nel tempo. Durante una sessione di yoga, si intende che tutti gli esercizi fluiscano naturalmente e si combinino man mano che si sovrappongono in un'unica sessione olistica e coerente. Qui selezioniamo e spieghiamo alcuni dei più semplici e comuni esercizi che puoi facilmente fare ovunque. Così potrai avere un assaggio di questo fantastico universo dello yoga.

La consapevolezza è uno stato mentale che può migliorare l'esperienza dello yoga e della meditazione. Scoprilo qui!

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Allenamento alla mobilità

Se trascorri molto tempo seduto, i muscoli possono irrigidirsi, compromettere la tua postura e mettere pressione sulla schiena. Allenare la mobilità ti offrirà un corpo che tollera meglio i movimenti quotidiani e riduce il rischio di problemi alla schiena, al collo e alle spalle. Inoltre, l'allenamento della mobilità aiuta a migliorare la tecnica negli esercizi di forza e ad aumentare il range di movimento.

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Che cos'è una buona mobilità?

Il corpo ha molti muscoli che vengono utilizzati attivamente per piegare e allungare le articolazioni. Se sei rigido in queste articolazioni, ciò può portare a una minore stabilità e equilibrio.

La mobilità riguarda principalmente la capacità di muovere una o più articolazioni. In altre parole, muoversi senza dolore. Gli esercizi di mobilità comprendono tutte le forme di allungamento e stretching. Più mobilità hai, più agilmente puoi eseguire le attività.

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L'allenamento alla mobilità è qualcosa che dovresti integrare se hai muscoli rigidi durante una giornata normale. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che sei stato inattivo e non hai utilizzato i muscoli a sufficienza. Vedi alcuni semplici consigli per aumentare la mobilità nella vita quotidiana.

Esercizi di yoga per principianti

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Posizione seduta

La maggior parte delle sessioni di yoga inizia in posizione seduta con le gambe incrociate e i polsi appoggiati sulle ginocchia. Da qui, si sale fino alla posizione in piedi con altri esercizi di yoga. In una posizione seduta, si lavora sulla respirazione e si eseguono piacevoli esercizi di stretching.

Procedura:

• Siediti con le gambe incrociate su un tappetino da yoga. Incrocia le gambe in un modo che sia comodo per te.
• "Testa sopra cuore, cuore sopra bacino". Porta il mento verso il cuore e solleva il torace in modo che si trovi sopra il bacino. Questa regola ti aiuterà a sederti con la schiena dritta e eretta.
• Puoi anche sederti su un cuscino o su una coperta piegata per sollevare i fianchi e rendere più facile mantenere la schiena dritta.
• Rilascia tutti i muscoli e i nervi, compreso il viso. Spesso non ci si accorge di corrugare la fronte e stringere la mandibola, ma cerca di rilassare anche questi nervi!
• Respira.

Gatto/Mucca

Dalla posizione seduta, ci si sposta spesso (lentamente) in posizione quadrupede. Una posizione in cui sei sulle ginocchia, e allunghi le braccia dritte verso il pavimento.

Procedura:

• Da questa posizione quadrupede, mentre inspiri, fai scendere la pancia e la schiena verso il pavimento e alza il mento verso il soffitto. Questa è la posizione "Mucca".
• Con espiri, curva la pancia e la schiena verso l'alto verso il soffitto mentre abbassi il mento verso il pavimento, magari verso il petto. Questa è la posizione "Gatto".
• Posizionati in modo tale durante questi allungamenti che tu possa sentire che si allunga qualcosa tra le spalle e la zona lombare.

Cane a testa in giù 

Dalla posizione gatto/mucca ci si muove spesso nella posizione cane a testa in giù, per un grande allungamento di braccia, schiena e gambe. Non dimenticare di respirare! Tutti gli esercizi devono essere eseguiti con controllo durante l'inspirazione e l'espirazione.

Procedura:

• Dalla posizione ponte, dove sei ora quadrupede con schiena e collo dritti, arriccia le dita dei piedi verso il tappetino da yoga. Inspira e solleva le ginocchia dal tappetino.
• Focalizza il naso in avanti e taglia la linea verso il pavimento. Espira mentre spingi i fianchi verso l'alto con gambe e braccia.
• Resta in questa posizione, ascolta dove vuoi allungarti e aggiusta mentre fai alcune lunghe e profonde respirazioni.

Posizione della montagna 

Quando ti senti pronto nella posizione cane a testa in giù e sei pronto a procedere, desideriamo stabilizzarci e radicarci in una posizione della montagna.

Procedura:

• Dalla posizione cane a testa in giù, alza lo sguardo verso l'alto e guarda avanti con la testa.
• Mentre hai ancora braccia e gambe piantate a terra, scegli se vuoi fare passi brevi o lunghi fino a raggiungere le palme delle mani con le gambe dritte.
• Rilascia quindi le braccia e lascia che la parte superiore del corpo penduli un po', così che tu possa sentire che tutto si allunga verso il pavimento per pure forze naturali.
• Assicurati che i piedi siano ben radicati sul tappetino. Sia completamente insieme o con una distanza dell'ampiezza dei fianchi.
• Inspira lentamente mentre fai rotolare la schiena verso l'alto. Immagina di avere un seme nella parte bassa della schiena che germoglia verso il collo, e focalizza l'energia in tutte le articolazioni fino a raggiungere la posizione in piedi.
• Espira tutto l'aria quando hai raggiunto la posizione in piedi (posizione della montagna) e prenditi un momento per sentire come ti senti.

Posizione del guerriero

Dalla posizione in piedi, le possibilità sono infinite, ma per i principianti è un semplice esercizio sapere come entrare sia nella posizione guerriero uno che due.

Procedura:

• Dalla posizione in piedi, porta una gamba indietro con una buona distanza. Il piede su cui ti appoggi punta in avanti nella stessa direzione del tronco, mentre il piede dietro punta di lato.
• Piega il ginocchio della gamba su cui ti appoggi e passa a una affondo su una gamba.
• Dirigi la schiena (testa sopra cuore, cuore sopra bacino) Inspira, e stendi le braccia sopra la testa verso il soffitto. Questa è la posizione guerriero uno. Espira.
• Per passare alla posizione guerriero due, inspira, e stendi l'armato che è sul lato opposto alla gamba su cui ti appoggi indietro. Poi distendi il braccio per puntare verso l'altra gamba che è piantata dietro di te, e espira.
• Cambia lato e fai queste stesse esercizi sia con la gamba destra che con quella sinistra.

Posizione del lucertola

Una posizione del lucertola è perfetta per un'ultima stirata controllata prima di allungamento e esercizi finali di respirazione.

Procedura:

• Dalla posizione guerriero due, posiziona entrambe le mani allineate con la gamba su cui ti appoggi a larghezza delle spalle.
• Il palmo della mano dal lato della gamba piegata deve essere posizionato all'interno della pianta del piede.
• Puoi scegliere se vuoi abbassare le braccia per uno stretching più profondo, oppure se vuoi sollevare o abbassare il ginocchio dietro. Ascolta il tuo corpo.
• Cambia lato dopo un po' e fai questo esercizio sia con la gamba destra che con la sinistra.

 

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Aumenta la mobilità nella vita quotidiana

Per migliorare la tua mobilità nella vita quotidiana e nel futuro puoi fare tre semplici passi:

• Trascorri del tempo nella posizione in cui desideri diventare più flessibile. Se desideri aumentare la mobilità nello squat, dovresti passare del tempo seduto in squat.
• Fallo spesso. Otterrai risultati migliori lavorando sulla mobilità se lo fai frequentemente. Dedica 10 minuti ogni giorno all'allenamento della mobilità.
• Fai esercizi di forza. Allenando esercizi con ampio movimento, l'allenamento di forza contribuirà ad aumentare la mobilità.

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Consapevolezza

Molti possono pensare che la consapevolezza sia uno stato mentale in cui bisogna scavare in profondità per trovare se stessi. In realtà è la capacità di essere attenti, aperti e presenti nel momento. È molto vantaggioso utilizzare tecniche di consapevolezza durante gli esercizi di yoga o la meditazione.

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La consapevolezza è un'esperienza soggettiva che puoi sperimentare ovunque. È uno stato mentale naturale in cui assorbi ciò che ti circonda - e provi una certa calma. Questa capacità è facile da perdere nella vita frenetica di tutti i giorni.

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Un modo per avvicinarsi alla consapevolezza è prestare attenzione al corpo, alle emozioni, ai pensieri e al proprio stato mentale. Questi aiutano a diventare più consapevoli.

Corpo

Posizionati in una posizione confortevole:

• Sentiti attraverso ogni parte del corpo.
• Ascolta la tua respirazione. Come respiri? Da dove proviene la tua respirazione? 
• Senti come la respirazione si muove nel tuo corpo.

Emozioni

 Rivolgi la tua attenzione alle tue emozioni:

• Hai emozioni piacevoli, spiacevoli o neutre?
• Ti senti freddo o caldo?
• Senti un formicolio nel corpo? Hai dolore da qualche parte?
• Controlla se queste emozioni si amplificano o diminuiscono con una presenza aperta.
• Cambia?
• Non analizzare le emozioni. Devi solo prendere atto di esse e di come si sentono.

Pensieri

Dopo aver percepito e localizzato le tue emozioni:

• Dove sono i tuoi pensieri? Osserva.
• Non giudicare te stesso o correggili.

Attraverso questo esercizio, ti osservi dall'esterno e semplicemente registri tutti i pensieri.

Stato mentale

Infine, senti l'esperienza nel tuo corpo:

• Dove si trova la tua attenzione, i tuoi pensieri e come si sente?
• Vedi una connessione tra come senti fisicamente il tuo corpo, cosa pensi e come questo ti fa sentire?

Essere in grado di vedere e riconoscere questo ti permette di scoprire cosa i pensieri fanno realmente a te. Questo renderà più facile sapere cosa fare se determinate idee emergono nella vita quotidiana. Questo può aiutarti a gestire lo stress ed è ottimo da fare insieme a esercizi di yoga.